बैठ्या कामाचे दुष्परिणाम | SIDE EFFECTS OF SEDENTARY WORK | DEMENTIA | BODY PAIN | WEIGHT GAIN | MENTAL HEALTH | DIABETES | HEART DISEASE

बैठ्या कामाचे दुष्परिणाम

 

सतत बसून काम केल्यामुळे आपल्या शरीराची सतत होणारी हानी आणि इतर तोटे

दीर्घकाळ बसून राहिल्याने स्मृतिभ्रंशाचा धोका वाढतो, असे एका अभ्यासात आढळून आले आहे. केवळ स्मृतिभ्रंशच नाही तर त्याचे इतरही अनेक दुष्परिणाम होऊ शकतात. हा अभ्यास तुमची जीवनशैली बदलण्याच्या धोक्यांचा इशारा आहे. जाणून घ्या या अभ्यासात काय सांगण्यात आले आहे आणि जास्त वेळ बसून न राहण्याचे इतर कोणते फायदे होऊ शकतात.

स्मृतिभ्रंश: एका अभ्यासानुसार, 10 तासांपेक्षा जास्त वेळ बसल्याने डिमेंशियाचा धोका वाढतो. या अभ्यासात 60 वर्षे किंवा त्याहून अधिक वयाच्या लोकांचा समावेश होता आणि असे आढळून आले की जे लोक 10 तासांपेक्षा कमी वेळ बसले त्यांना जास्त वेळ बसलेल्या लोकांपेक्षा स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी आहे.

स्मृतिभ्रंश म्हणजे काय?

स्मृतिभ्रंश म्हणजे मेंदूच्या कार्यक्षमतेत हळूहळू घट होणे, ज्यामुळे स्मरणशक्ती, विचारशक्ती, निर्णय क्षमता, भाषा कौशल्ये आणि इतर संज्ञानात्मक क्षमतांवर परिणाम होतो. स्मृतिभ्रंश हा एक गंभीर आजार आहे जो दैनंदिन जीवनात गंभीर अडथळे आणू शकतो.

या अभ्यासात असेही आढळून आले की, जे लोक बराच वेळ बसून व्यायाम करतात, त्यांना त्याचा फारसा फायदा होत नाही. डिमेंशियाच्या जोखमीशिवाय जास्त वेळ बसून राहिल्याने इतर आपल्या शरीराच्या कोणकोणत्या हानी होऊ शकतात ते जाणून घेऊया.

शरीर वेदना

जास्त वेळ बसल्याने मान, पाठ, खांदे आणि कंबर दुखू शकते. याकडे वेळीच लक्ष न दिल्यास हा त्रास बराच काळ टिकतो. तुम्ही बसून कॉम्प्युटरवर काम करत असाल तर पाठीमागे कुबड झाल्यामुळे तुमची मुद्रा खराब होण्याची शक्यता असते.

वजन वाढणे

जास्त वेळ बसल्याने तुमचे वजन वाढते. तुमच्या शारीरिक हालचालींच्या कमतरतेमुळे तुम्ही लठ्ठपणाला बळी पडू शकता. जास्त वेळ बसल्याने तुमच्या पोटात आणि नितंबांवर चरबी जमा होण्याची शक्यता असते.

नजरेक कमकुवतपणा येतो

सतत बैठेकाम जर संगणकाच्या अमोर बसून करावयाचे असेल तर ६ महिन्यातच पळी दृष्टी कमकुवत होते व चष्मा कमी वयात लागावा लागतो.

हृदयरोग

जास्त वेळ बसल्याने तुमच्या शरीरातील चरबी जाळण्याचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये चरबी जमा होऊ लागते. त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजार होण्याची शक्यता वाढते.

मधुमेह

ज्या लोकांची जीवनशैली सक्रिय नसते त्यांच्या शरीरात इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता जास्त असते. हे मधुमेहाचे प्रमुख कारण आहे. त्यामुळे जास्त वेळ बसल्याने मधुमेहाचा धोका वाढतो.

आपली उत्पादकता घटते आणि कार्यक्षमतेत घट

शारीरिक हालचालींच्या अभावामुळे उत्पादकता आणि कार्यक्षमतेत घट होऊ शकते. मेंदूचे कार्य, स्मरणशक्ती आणि एकूणच कार्यक्षमतेची क्षमता सुधारण्यासाठी नियमित व्यायाम दर्शविण्यात आला आहे. आवश्यकतेप्रमाणे बसून काम करणे विषयक सेल तरच ते करावे.

मानसिक आरोग्य

व्यायामाचे केवळ आपल्या शारीरिक आरोग्यासाठीच नाही तर आपल्या मानसिक आरोग्यासाठीही फायदे आहेत. जेव्हा आपले शरीर सक्रिय असते, तेव्हा आपल्या शरीरात आनंदी संप्रेरके तयार होतात, जे तणाव आणि चिंतांविरूद्ध प्रभावी असतात, परंतु जेव्हा आपण बसून राहतो तेव्हा हे हार्मोन्स बाहेर पडत नाहीत. त्यामुळे आपल्या मानसिक आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो.

कमी आयुर्मान

संशोधनाने असे सूचित केले आहे की बैठी जीवनशैलीमुळे कमी आयुर्मान होऊ शकते. जे लोक नियमित शारीरिक हालचालींशिवाय दीर्घकाळ बसतात त्यांना सक्रिय जीवन जगणाऱ्यांच्या तुलनेत अकाली मृत्यूचा धोका जास्त असतो.

या समस्येवर उपाय काय?

·     जर तुम्हाला तुमच्या कामामुळे बराच वेळ बसावे लागत असेल, तर मध्येच थोडा ब्रेक घ्या आणि फोनवर बोलत असताना चालत जाण्याचा प्रयत्न करा.

·     रोज कमीत कमी आवडेल त्या प्रकारचे व्यायाम करा. त्यामुळे वजन वाढणे, हृदयविकार आणि मधुमेहाचा धोका कमी होईल.

·     तुमचे कामाचे वातावरण ऍडजेस्ट करा. तुमच्या शरीराच्या हालचालींना प्रोत्साहन देण्यासाठी तुमचे कामाचे ठिकाण ऍडजेस्ट केले आहे का याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, स्टँडिंग डेस्क किंवा ट्रेडमिल डेस्क वापरा.

·     सुट्टीच्या दिवशी टीव्ही किंवा कॉम्प्युटरसमोर बराच वेळ बसण्याऐवजी काही शारीरिक हालचालींचा अवलंब करा.

·     आपल्या दैनंदिन जीवनामध्ये परिवारासाठी वेळ मुद्दाम काढा. शॉपिंगला जा. बागेमध्ये सैरसपाट्याला जा. समुद्रकिनाऱ्यावर किंवा नदीकिनाऱ्यावर शुद्ध हवेत श्वास घ्या.

बैठी जीवनशैलीसाठी 9 सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. मान फिरवणे आणि झुकणे:

तुमच्या मानाचा उर्वरित भाग एका गोलाकार हालचालीत हलवा, एका बाजूपासून सुरू करा आणि दुसऱ्या बाजूला जा. मानेचे स्नायू ताणण्यासाठी, डोके पुढे, मागे आणि बाजूला टेकवा.

ही स्थिती 10-15 सेकंद धरून ठेवा, 2-3 सेट करा.

2. खांदा रोल आणि खांदा ताणणे:

गोलाकार हालचालीत खांदे पुढे वळवा आणि नंतर त्यांना मागे घ्या जेणेकरून स्नायूंचा ताण कमी होईल. हाताची बोटे एकत्र जोडून हात पुढे करा. हे करत असताना पाठीवर आणि खांद्यावर ताण जाणवेल. खांदा आणि मानेचे स्नायू ताणण्यासाठी, उलट हाताने एक हात छातीच्या दुसऱ्या बाजूला खेचा. हा ताणून दोन्ही बाजूंनी पुन्हा करा आणि 2-3 सेट करा, ही स्थिती 10-15 सेकंद धरून ठेवा.

3. छातीचा पुढील बाजूस ताण देणे आणि खांदा डावी उजवीकडे ताणणे:

पाठीचा कणा सरळ ठेवून उभे रहा.

दोन्ही हातांची बोटे तुमच्या पाठीमागे घ्या आणि त्यांना एकत्र करा. हात सरळ ठेवा आणि छाती समोरच्या दिशेने उघडून छातीचे स्नायू ताणा.

ही स्थिती 10-15 सेकंद धरून ठेवा, 2-3 सेट करा.

4. पाठीच्या वरच्या भागावर ताण देणे:

खुर्चीवर सरळ बसा आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आता हात पुढे वाढवा आणि पाठीच्या वरच्या बाजूस गोल करा. या स्थितीत, एखाद्या मोठ्या चेंडूला मिठी मारल्याप्रमाणे पुढे जा.

ही स्थिती 10-15 सेकंद धरून ठेवा.

5. नितंबावर ताण देणे व आकुंचन प्रसारण करणे:

एक गुडघा जमिनीवर ठेवून एक पाऊल पुढे जा. तुमचे धड सरळ ठेवून, तुमचे नितंब पुढे ढकला. हा स्ट्रेच 15-20 सेकंद धरून ठेवा.

हे दोन्ही बाजूंनी पुन्हा करा आणि 2-3 सेट करा.

6. मांड्यांच्या स्नायूंचे आकुंचन प्रसारण करणे:

खुर्चीच्या काठावर बसा आणि आपले पाय उंच पृष्ठभागावर सरळ ठेवा. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमच्या नितंबांपासून पुढे वाकून तुमच्या पायाची बोटे स्पर्श करा. हे करत असताना मांड्या आणि पाठीत थोडासा ताण जाणवला पाहिजे.

ही स्थिती 10-15 सेकंद धरून ठेवा, 2-3 सेट करा.

7. मांड्यांच्या मागील स्नायूंचे आकुंचन प्रसारण करणे:

भिंतीकडे तोंड देऊन उभे रहा. एक पाय आपल्या मागे ठेवून, मागे जा आणि जमिनीवर टाच दाबा. आता मांड्यांच्या मागील स्नायूंवर दबाव आणताना पुढे वाकून घ्या, हे करताना तुम्हाला स्नायूंमध्ये ताण जाणवला पाहिजे.

2-3 सेट करा, हा सेट 10-15 सेकंद धरून ठेवा.

8. बसून व उभे राहून केलेले  बॉडी स्ट्रेचेस:

खुर्चीवर सरळ बसा आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, हे करताना हात नितंबांवर असावेत. आता शरीराचा वरचा भाग नितंब न हलवता सरळ करा. हा ट्विस्ट काही सेकंद धरून ठेवा आणि मध्यभागी परत या, नंतर दुसऱ्या बाजूने तेच करा. हे दोन्ही बाजूंनी 10-12 ट्विस्टसाठी पुन्हा करा, यामुळे खूप आराम मिळेल. बाजूला वाकण्यासाठी, सरळ बसा आणि हळू हळू एका बाजूला वाकवा. हा स्ट्रेच काही सेकंद धरून ठेवा आणि मध्यभागी परत या, नंतर दुसऱ्या बाजूला तेच करा.

दोन्ही बाजूंनी 10-12 वाकणे पुन्हा करा आणि कोर संलग्न करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

9. ओटीपोटाचे आकुंचन व प्रसरण:

खुर्चीवर सरळ बसा आणि तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा तर तुमचे हात मांड्यांवर असावेत. आता दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताच, नाभीला मणक्याच्या दिशेने म्हणजे आतल्या बाजूला हलवा आणि स्नायूंना थोडासा ताण द्या.

  5-10 सेकंद धरून ठेवा आणि चांगल्या स्थितीवर लक्ष केंद्रित करा.

सारांश

बैठे कामाचे नकारात्मक परिणाम कमी करण्यासाठी, दैनंदिन दिनचर्यामध्ये नियमित शारीरिक हालचालींचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. उभे राहण्यासाठी, ताणण्यासाठी किंवा फिरण्यासाठी लहान ब्रेक घेणे, स्टँडिंग डेस्क वापरणे आणि नियमित व्यायामामध्ये व्यस्त राहणे यासारखे साधे बदल एकूण आरोग्य आणि आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकतात.

अस्वीकरण: लेखात नमूद केलेला सल्ला आणि सूचना केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहेत आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला म्हणून घेऊ नयेत. आपल्याला काही प्रश्न किंवा चिंता असल्यास, नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.