एकट्याने व्यायाम | घरच्या घरी व्यायाम | स्वतःशी स्पर्धा करा | जोर बैठका आणि पुश अप | आठवड्यातून एक दिवस शरीराला आराम द्या | चांगले आणि सकस अन्न खा, दूध तूप खा. आणि आठवड्यातून एक दिवस शरीराला आराम द्या, रोज पुरेसी झोप घ्या | नियमितपणे योगाभ्यास केल्यास पोटाची चरबी कमी करणे, वजन नियंत्रित करणे यापासून अनेक आजारांचा धोका कमी होण्यापर्यंतचे फायदे होऊ शकतात.

https://youtu.be/OfAugUIRdo8  

एकट्याने  व्यायाम

घरच्या घरी व्यायाम

जर तुम्ही घरच्या घरी व्यायाम करून स्वतः ला फिट आणि मजबूत करू इच्छिता तर यासाठी पहिले मनाची पूर्ण तयारी करा. शरीर तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी रोज योगासने आणि व्यायाम करणे हा सर्वोत्तम पर्याय मानला जातो. मन शांत ठेवण्यासोबतच योगासने शारीरिक समस्यांचा धोका कमी करण्यासही मदत करतात, त्यामुळे अनेक आजारांचा धोकाही कमी होतो. नियमितपणे योगाभ्यास केल्यास पोटाची चरबी कमी करणे, वजन नियंत्रित करणे यापासून अनेक आजारांचा धोका कमी होण्यापर्यंतचे फायदे होऊ शकतात. तज्ञांच्या मते, सर्व वयोगटातील लोकांसाठी त्यांच्या दैनंदिन दिनचर्येत योगासनांचा समावेश करणे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते.

जिमला जाऊ शकत नाही

आपल्याकडे काही उपकरणे उपलब्ध आहेत का? जिमला जाऊ शकत नाही? फिट राहण्यासाठी जिम हा एकमेव मार्ग नाही. आपल्या घरातही आपण आपल्या शरीराला आकार देऊ शकता. त्यासाठी कोणतीही मशीन न वापरता कसरत देखील मिळू शकते.

सीट अप्स: 'सीट अप' हा ओटीपोटाच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकटी देणारा व्यायाम आहे. पोटाचे स्नायू (रेक्टस अब्डॉमिनस) आणि पोटाच्या बाजूचे स्नायू (ऑब्लिक) 'सीट अप्स'मुळे मजबूत होतात. शरीराची रचना डोळ्यासमोर आणली तर आपल्या पाठीचा मणका मधोमध असतो, पाठीचे स्नायू मागच्या बाजूला आणि पोटाचे स्नायू पुढे असतात. त्यामुळे मणक्यावर येणारा ताण कमी करण्यासाठी पुढचे आणि मागचे असे दोन्ही स्नायू बळकट करावे लागतात. पोटाचे स्नायू सामान्यतः थोडे कमकुवत असतात आणि कमरेचा मणका त्या बाजूला झुकलेला असतो. स्थूल मंडळींमध्ये मणक्याचा पोटाकडील बाक वाढतो आणि कमरेचे विकार होऊ शकतात. त्यामुळे पोट आणि मणक्याच्या पाठीमागचे स्नायू घट्ट असतील तर मणक्याला आधार मिळून त्याचा तोल चांगला राहतो.

पुश अप्स: शारीरिक तंदुरुस्ती आणि वेग मिळविण्यासाठी पुश-अप ही एक सामान्य कसरत आहे. हे आपली छाती, खांदे आणि हात मजबूत करते आणि कोठेही केले जाऊ शकते. हातांच्या बाजूंचा वापर करून पुश-अप ट्रायसेप्स, पेक्टोरल स्नायू आणि फ्रंटल डेल्टॉइड्स लक्ष्य करते. ते सामर्थ्य वाढविण्यात देखील प्रभावी आहेत.हाय प्लँक पोझिशनवर जा. आपले हात थेट खांद्याच्या खाली जमिनीवर ठेवा. आपले शरीर खाली न्या. आपल्या पाठ आणि मान सरळ ठेवून सुमारे तीन फीट पर्यंत लक्ष केंद्रित करा. जोपर्यंत आपली छाती जमिनीला स्पर्श करत नाही तो पर्यंत. आता परत वर ढकला

पूल अप: ‘पुल अप’ हा व्यायाम आपल्या शरीरातील 'लॅटिसिमस डॉर्साय' या स्नायूला बळकट करण्यासाठी करतात. हा स्नायू छातीच्या बाजूला, हात आणि छातीला जोडणाऱ्या ठिकाणी असतो. ज्यांना 'बॉडी बिल्डिंग'मध्ये रस असतो ते या स्नायूसाठी कटाक्षाने व्यायाम करताना दिसतात. 'जिमनॅस्ट' लोकांमध्येही हा स्नायू बळकट झालेला असतो. 'पुल अप' हा एक अवघड व्यायाम आहे. सर्वानाच तो जमणारा नाही. 'पुल अप' योग्य रीतीने करता येणे ही खरे तर शरीर एकदम ‘फिट’ असण्याची कसोटीच म्हणावी लागेल. बारच्या खाली बसून आपल्या तळवे पुढे ठेवा. आता आपले पाय जमिनीवर आणि आपल्या गुडघ्यांना किंचित वाकवून सरळ आणि वर करा. आपली हनुवटी पट्टीच्या वर येईपर्यंत उचलून ठेवा. हळू हळू स्वतः ला पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी आणा.

जम्पिंग जॅक: हे केवळ शरीराची पूर्ण कसरतच करत नाही तर आपल्या हृदयाचे ठोके देखील वाढवते. हा व्यायाम अधिक तीव्र स्नायू निर्माण क्रियाकलापात देखील बदलला जाऊ शकतो.

एबीएस: केवळ एका विशिष्ट क्षेत्रावर जोर देणे आणि स्नायू तयार करणे फार कठीण आहे. आपल्या ओटीपोटात स्नायू बळकट करण्यात आपल्याला स्वारस्य असल्यास, शरीरातील वजन कमी होणे आणि चरबी कमी होणे यासह कोर स्नायूंचा व्यायाम करा. जरी आपल्याकडे मजबूत आणि सुसंस्कृत स्नायू असतील तरीही, आपले पेट पोटातील चरबीच्या थराने झाकलेले असतील तर ते दिसणार नाहीत. आपल्या मित्रांना दाखवत असलेल्या आपल्या अॅब्सना टोन करण्यास मदत करण्यासाठी एबीएस, कार्डिओ आणि निरोगी आहाराचे संयोजन करा. फ्लोरवर पुशअप पोजिशन तयार करा. आता आपल्या कोपरांना 90 अंशांवर वाकवा आणि आपल्या हाताच्या टोकावरील वजन कमी करा.

वॉल आसन: मांडी, नितंब, आणि लोअर अॅबसाठी वॉल सिट व्यायाम उत्कृष्ट आहेत. हे व्यायाम आपल्या गुडघ्यावर आणि पाठीवर सोपे आहेत आणि कोणीही केले जाऊ शकते. 20 मिनिटांच्या वॉल सिट व्यायाम करा. वॉल सिट व्यायामामुळे ग्लूट्सची ताकद सुधारते आणि पाठीच्या कणाच्या कमी विस्तारात ग्लूट्सची प्रमुख भूमिका असते.

स्कॉट्स: गुडघ्यात पाय वाकवून खुर्चीवर बसल्यासारखी स्थिती म्हणजे स्कॉट. इंडियन स्टाईल कमोडवर बसायचे असेल तर तुम्ही नकळत लाँग स्कॉट करता. जर हा प्रकार खूप रिपिटेशन्स मध्ये केला तर अनेक फायदे होतात. यामुळे पायांचे मसल्स मजबूत होतात.

व्यायामापूर्वी व नंतर पाणी पिण्याची वेळ

व्यायामापूर्वी पाणी पिऊ नका अन्यथा तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचेल.

व्यायामानंतर लगेच काही खाल्ल्याने पोटात गॅस आणि ॲसिडिटी सारख्या समस्या उद्भवू शकतात.

वर्कआउट केल्यानंतर, 15-20 स्ट्रेचिंग करा आणि नंतर विश्रांती घ्या जेणेकरून शरीराचे तापमान सामान्य होईल. व्यायाम करताना काही नियम पाळणे गरजेचे आहे. हे नियम व्यायामाच्या नियमांइतकेच महत्त्वाचे आहेत. यातील चुका व्यायामाचे फायदे हिरावून घेतात, परंतु त्या तुम्हाला आजारी देखील बनवू शकतात.

शरीर तंदुरुस्त आणि तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी आपण व्यायाम करतो, पण त्याच्याशी संबंधित काही नियमांकडे लक्ष देत नाही. व्यायाम केल्यानंतर लगेच कधी बसायचे किंवा कधी जेवायचे या सर्व महत्त्वाच्या गोष्टींची काळजी घेणे गरजेचे आहे, कारण त्याकडे दुर्लक्ष केल्यास आजारासोबतच आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात. अशीच काही महत्त्वाची माहिती आम्ही तुमच्यासोबत शेअर करत आहोत.

व्यायामापूर्वी पाणी पिण्याची वेळ

काही लोक व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी लगेच पाणी पितात जेणेकरून त्यांना व्यायाम करताना पाण्याची गरज भासू नये. व्यायामासाठी शरीर हायड्रेटेड राहणे निःसंशयपणे महत्त्वाचे आहे, परंतु व्यायामापूर्वी लगेच पाणी पिणे तुमचे आरोग्य बिघडू शकते हे लक्षात ठेवा.

खरे तर व्यायामाच्या अर्धा तास आधी पाणी प्यावे. एकाच वेळी जास्त पाणी पिऊ नका कारण त्यामुळे व्यायाम करण्यात अडचण येऊ शकते. आपला घसा ओला करण्यासाठी पुरेसे पाणी घ्या.

व्यायामानंतर पाणी पिण्याची वेळ

व्यायामामुळे घाम येतो आणि श्वास घेण्यास त्रास होतो, त्यामुळे घसाही कोरडा होतो. व्यायामामुळे शरीर उबदार होते.

अशा स्थितीत लगेच पाणी प्यायल्याने स्नायूंना धक्का बसू शकतो, ज्यामुळे छातीत दुखणे, पोटदुखी, उलट्या होणे इत्यादी आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे 20-25 मिनिटांच्या व्यायामानंतरच पाणी प्या. तोपर्यंत शरीराचे तापमान सामान्य होते.

व्यायाम करताना पाणी पिण्याची वेळ

जर तुम्ही व्यायाम (घरी किंवा व्यायामशाळेत कुठेही) करत असाल तर त्यादरम्यान शरीराला खूप घाम येतो, त्यामुळे शरीरात निर्जलीकरण होण्याची भीती असते. घामामुळे शरीराला पाण्याची मागणी होते आणि घसा कोरडा पडतो.

अशा परिस्थितीत, वेळोवेळी फक्त 2-3 चमचे पाणी प्या जेणेकरून घसा कोरडे पडणे, चक्कर येणे आणि डिहायड्रेशनची समस्या उद्भवणार नाही. फक्त लक्षात ठेवा की व्यायाम करताना पाणी अजिबात पिऊ नये. यामुळे तुमचे आरोग्य बिघडू शकते आणि उलट्या होऊ शकतात. म्हणून, प्रथम आरामात बसा, दीर्घ श्वास घ्या, नंतर पाणी प्या आणि 2-3 मिनिटे प्रतीक्षा केल्यानंतरच व्यायाम पुन्हा करा.

जर तुम्ही योगा करत असाल किंवा धावत असाल किंवा चालत असाल तर या काळात पाणी अजिबात पिऊ नका. व्यायामाच्या अर्धा तास आधी पाणी प्यायल्यास हलका व्यायाम किंवा योगासने करताना पाणी पिण्याची गरज भासणार नाही. दुसरीकडे, जर तुम्ही धावताना किंवा चालताना पाणी प्यायले तर तुम्हाला पोटदुखी, मळमळ आणि उलट्या यांसारख्या समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते. याशिवाय, पाणी पिल्यानंतर तुम्ही जास्त वेळ धावू शकणार नाही किंवा चालू शकणार नाही कारण पोट भरल्यामुळे तुम्हाला लवकर थकवा जाणवतो.

कसरत करण्यापूर्वी खावे की नाही

वर्कआउट दरम्यान, शरीराची स्थिती वारंवार बदलते ज्यामुळे शरीराचे अवयव पूर्णपणे हलतात. काही खाल्ल्यानंतर लगेच व्यायाम केल्यास पोटदुखी, मळमळ, आळस आणि आतडे जड होऊ शकतात. अगदी उलट्या होऊ शकतात. अन्न खाल्ल्यानंतर 3-4 तासांनीच कसरत करावी. तथापि, सकाळी रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे चांगले.

व्यायामानंतर कधी खावे

व्यायामानंतर अर्ध्या तासाने तुम्ही ज्यूस किंवा नारळ पाणी पिऊ शकता. अर्ध्या तासानंतरच काहीतरी खा. व्यायामानंतर लगेच काही खाल्ल्याने पोटात गॅस आणि ॲसिडिटी सारख्या समस्या उद्भवू शकतात.

व्यायामानंतर आंघोळ केव्हा करावी

वर्कआउट केल्यानंतर शरीर गरम होते. यानंतर लगेच आंघोळ केल्याने ताप, सर्दी, डोकेदुखी, अशक्तपणा इत्यादींचा धोका वाढतो. म्हणून, वर्कआउट केल्यानंतर, 15-20 स्ट्रेचिंग करा आणि नंतर विश्रांती घ्या जेणेकरून शरीराचे तापमान आणि रक्तदाब सामान्य होईल.

सारांश

जर तुम्ही घरच्या घरी व्यायाम करून स्वतः ला फिट आणि मजबूत करू इच्छिता तर यासाठी पहिले मनाची पूर्ण तयारी करा. मला व्यायाम करायचा आहे. एकट्याने व्यायाम करा. स्वतःशी स्पर्धा करा. दिवसेंदिवस आपण आणखी चांगले झाले पाहिजे अशी इच्छा ठेवा. यासाठी तुम्ही जोर बैठका आणि पुश अप या व्यायामाचा जास्तीत जास्त वापर करा. हळूहळू व्यायाम वाढवा. मन लावून व्यायाम करा, सातत्य ठेवा. चांगले आणि सकस अन्न खा, दूध तूप खा. आणि आठवड्यातून एक दिवस शरीराला आराम द्या, रोज पुरेसी झोप घ्या.

कृपया महत्वाची सूचना आपल्यासाठी

वरील लेखातील सर्व माहिती इंटरनेटच्या माध्यमातुन विविध वेबसाईट वरून संकलित केलेली आहे. विषयाला अनुसरून हि माहिती आवश्यक ते फेरबदल करून आपणा समोर प्रस्तुत केलेली आहे. संकलनकर्ता याच्या सत्यतेची कोणतीही जवाबदारी घेत नाही तसेच यामध्ये मांडलेले मुद्दे आणि माहिती या बद्दल १००% खात्री देऊ शकत नाही. वाचकांनी वाचनाचा आनंद घ्यावा हि विनंती.