स्टॅमिना | आपला स्टॅमिना कसा वाढवता येतो | जर तुमच्या शरीरात स्टॅमिना नसेल तर तुम्ही थोडे काम करत असलो तरी तुम्हाला लवकर थकवा जाणवू शकतो | एखादे काम करण्यासाठी एका ठराविक वेळेपर्यंत ज्या ताकद व ऊर्जेची गरज असते त्याला स्टॅमिना म्हणतात | स्टॅमिना दोन प्रकारचा असतो. एक शारीरिक स्टॅमिना आणि दुसरा मानसिक स्टॅमिना.

स्टॅमिना

 

आपला स्टॅमिना कसा वाढवता येतो

उत्तम स्टॅमिना फक्त खेळाडूंनाच नव्हे तर न थकता पूर्णक्षमतेने दैनंदिन काम करण्यासाठीही हवा असतो. स्टॅमिना म्हणजे काय व तो कसा वाढवू शकता ते पाहू.

स्टॅमिना म्हणजे काय?

एखादे काम करण्यासाठी एका ठराविक वेळेपर्यंत ज्या ताकद व ऊर्जेची गरज असते त्याला स्टॅमिना म्हणतात. स्टॅमिना म्हणजे आपल्या शरीराच्या त्या शक्ती आणि उर्जाला म्हणतात, ज्यामुळे आपण आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये समाविष्ट असलेले कार्य करू शकतो. स्टॅमिना दोन प्रकारचा असतो. एक शारीरिक स्टॅमिना आणि दुसरा मानसिक स्टॅमिना. शरीराला काम करण्यासाठी दोन्ही प्रकारच्या स्टॅमिनाची गरज असते. आज आपण शारीरिक स्टॅमिना कमी होण्याचे लक्षण आणि त्यावर उपाय याविषयी जाणून घेऊया. नेहमी खेळ व व्यायामासाठी स्टॅमिनाचा उल्लेख केला जातो पण कोणतेही काम करण्यासाठी लागणारी मानसिक ऊर्जाही स्टॅमिनातच मोजली जाते. दीर्घकाळ सुदृढ राहण्यासाठी या दोन्ही प्रकारच्या स्टॅमिनाची गरज असते.

नियमित व्यायामाने मिळते मदत: २०१७ मधील एका अध्ययनात काम करताना थकवा जाणवणाऱ्यांच्या शरीरावर व्यायामाचा परिणाम पाहिला गेला. व्यायाम सुरू करणाऱ्या लोकांमध्ये ६ आठवड्यांतच कामाच्या क्षमतेत वाढ आढळून आली. गाढ झोप, हुशारी व निर्णय घेण्याचे कौशल्य सुधारल्याचे आढळले.

तसे थकवा जाणवू लागल्यानंतर अनेकजण व्यायाम सोडतात जे योग्य नव्हे. जर व्यायाम करताना वेदना जाणवत असतील तर हळूहळू शारीरिक क्षमता वाढवा.

स्टॅमिना वाढवण्यासाठी काही उपाय

वॉकने सुरुवात: नव्याने सुरुवात करणाऱ्यांनी सर्वप्रथम चालायला सुरुवात करा. दहा मिनिटांत:- सामान्यतः ८००-९०० पावले पूर्ण होतात. जर दिवसातून ३-४ वेळा चालाल तर तीन ते चार हजार पावले सहज पूर्ण कराल. ही उत्तम सुरुवात असेल.

उड्यांमुळे गुडघे होतील बळकट: उड्या मारताना हृदय वेगाने धडधडते व रक्ताभिसरण उत्तम होते. यामुळे शरीरात ऑक्सिजनचा पुरवठा उत्तम प्रकारे होतो. यामुळे स्टॅमिना वाढवण्यास मदत होते. रिकाम्या पोटी १००-१५० वेळा उड्या मारू शकता. सामान्यतः या प्रक्रियेला १-२ मिनिटे लागतात. उड्यांसोबत थोडा वेळ पळाल्यामुळे आपले गुडघे मजबूत होतात.

बर्पीस आणि स्क्वॉट्सने होतो फायदा: जंपिंग करता आल्यानंतर बर्फीस व स्क्वॉट्सही सामील करा. हे आपण अॅसिस्टेड एक्सरसाइज म्हणून करू शकता.

जिने चढा: दैनंदिन कामांसाठी जिन्यांचा वापर करा. ५ ते ७ वेळा जिने चढा व उतरा. जिना चढताना जरा जास्त श्रम करू इच्छित असाल तर सोबत स्प्लीटसही मारा. यामुळे स्टॅमिना प्रभावीपणे वाढवता येऊ शकतो. स्प्लीट्सने पाठ, मांड्या, गुडघे व पायांचे स्नायू मजबूत होतात. शरीराची क्षमता वाढवण्यासाठी धावणेही उत्तम असते. धावताना स्टॅमिना वाढवण्यासाठी प्रथम १०० पावले धावा, नंतर २०० पावले चाला. यामुळे शरीराला आरामही मिळतो व स्टॅमिनाही टिकून राहतो. याशिवाय वेट ट्रेनिंगनेही मदत मिळते. बर्फीसविषयी बोलायचे तर दिवसातून १०-१५ वेळा बर्पीस केल्यामुळे स्टॅमिना वाढतो. बर्पीस एक्सरसाइजमुळे छाती, ट्रायसेप्स, मांड्या, जांघेचे स्नायू कसदार व बळकट होतात.

कार्डियो एक्सरसाइज आवश्यक: कार्डियोव्हॅस्क्युलर व्यायाम म्हणजेच बाइकिंग, एरोबिक्स व जॉगिंग इ. मुळे फुफ्फुसे सुदृढ राहतात व हृदय उत्तमप्रकारे काम करते.

योगाही फायदेशीर: योग व ध्यानाने स्टॅमिना व शारीरिक क्षमता खूप प्रमाणात वाढवता येऊ शकते. योगा व ध्यानाद्वारे स्नायूंची ताकद वाढते. तीव्र वेदना, मूडमधील चढ-उतार व तणाव इ. कमी करण्यासाठी मदत मिळते.

फलकासन

त्रिकोणासन  

नौकासन  

उत्कटासन  

सूर्य नमस्कार

स्टॅमिना वाढवण्यासाठी या एक्सरसाइझ चा समावेश करा

एब्डोमिनल एक्सरसाइज

कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग

स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग

पिलेट्स सेशन

इंटरवल ट्रेनिंग

आपल्याला व्यायाम करताना मनाच्या आणि स्नायूंच्या कनेक्शनवर देखील लक्ष द्यावे लागेल. व्यायाम करत असताना आपले लक्ष इतर कोठे तरी असेल तर अशा सत्रामुळे आपल्याला काही फायदा होणार नाही.

वर्कआउट करताना आपले लक्ष ऑफिसच्या कामावर इतरत्र असले तर त्याचा काहीच अर्थ होत नाही. योग्य मार्ग म्हणजे आपण जेथे असाल तेथे आपल्या मनाच्या आणि स्नायूंच्या कनेक्शनवर काम केल्यास आपण वर्कआउट चा आनंद घेऊ शकता.

कॅफेन अर्थात कॉफी

कॅफेन देखील स्टॅमिना वाढण्यास मदत करते. आपण पाहिले असेल की बरेच लोक वर्कआउटपूर्वी प्री-वर्कआउट पेय घेतात, ज्यात कॅफिन असते. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य दोन्ही आपली शक्ती / स्टॅमिना वाढवण्याची क्षमता वाढवते. आपण हेवी लिफ़्ट विनावेदना उचलू शकते.

जॉर्जिया युनिव्हर्सिटीच्या संशोधनानुसार, कॅफिनचा एक मध्यम डोस (सुमारे 2 कप कॉफी) वर्कआउटनंतरच्या वेदना 48% पर्यंत कमी करू शकतो. 2017 च्या अभ्यासानुसार 9 पुरुष जलतरणपटूंना, त्यांच्या वर्कआऊट सेशनच्या आधी 1 तास 3 मिलीग्राम कॅफिन देण्यात आले. यामुळे त्याचा स्विमिंगची वेळ वाढली. जास्त प्रमाणात कॅफिन खाल्ल्याने बरेच नुकसान होऊ शकते. प्री-वर्कआउट पेय पिण्याऐवजी आपण ब्लॅक कॉफी देखील वापरू शकता.

स्टॅमिना कमी कसा होतो?

बऱ्याच लोकांना प्रश्न पडतो की, शरीरात स्टॅमिना कमी कसा होतो. याचे अनेक कारणे आहेत. शरीरात पाणी, कार्बोहायड्रेड, लोह, व्हिटॅमिन यांसारख्या घटकांच्या कमतरतेमुळे स्टॅमिना कमी होतो. सतत धुम्रपान आणि अल्कोहोलचे सेवन केल्याने स्टॅमिना कमी होते. कमी झोप आणि कमी शारीरिक श्रम यांचाही स्टॅमिनावर प्रभाव पडतो.

स्टॅमिना कमी होण्याचे लक्षणः

जर तुमच्या शरीरात स्टॅमिनाची कमी होत असेल तर तुम्हाला अशक्त वाटू लागते. अगदी कमी परिश्रम करूनही शरीर थकते. लगेच दम लागतो. भूक कमी लागते. सतत थकवा जाणवतो. खूप आळस येतो आणि कोणत्याही कामात मन लागत नाही. कधी कधी अंग दुखू लागते.

घरगुती उपाय ट्राय करून स्टॅमिना वाढवू शकता.

जर तुमच्या शरीरात स्टॅमिना कमी असेल तर तुम्ही घरगुती उपायांनी ते वाढवू शकता. सर्वप्रथम आपल्या आहारात पोषक तत्वांचा समावेश करा. हेल्दी फ़ॅट्स खाल्ल्याने शरीरात बर्‍याच काळासाठी ऊर्जा असते. जेव्हा आपल्या शरीरात उर्जा असते तेव्हा आपण वजन कमी करू शकाल. शरिरामध्ये जडत्व येणार नाही. यामुळे तुमचा स्टॅमिना वाढेल.

म्हणून आहारात बदाम, काजू, शेंगदाणे आणि ऑलिव्ह तेल इ. समावेश करा. डायट मध्ये हेल्दी फूडचा समावेश करा. झिंक, लोह, कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन युक्त जेवण घ्या. दिवसभरात जास्तीत जास्त पाणी प्या. तुम्ही दारू आणि सिगारेटचे सेवन करत असाल तर ते सोडून द्या. व्यायाम सुरू करा. रोज कमीत कमी ५ किलोमीटर धावा आणि एक्सरसाइज करा. अधिक समस्या असल्यास तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला देखील घेऊ शकता.

थोड्या अंतराने छोट्या छोट्या गोष्टींचे सेवन करा

बरेच लोक दिवसातून फक्त 3 वेळाच जेवतात. न्याहारी, लंच आणि डिनर पण हे चुकीचे आहे. तुम्ही दिवसभरात कमी वेळा जास्त जेवण करण्याऐवजी 5-6 छोटे मील घ्यावे. हे आपले चयापचय मजबूत करते आणि ऊर्जा वाढवते. जेव्हा शरीरात ऊर्जा असते तेव्हा आपोआप आपला स्टॅमिना वाढतो. प्रोटीन किंवा प्रथिनं योग्य प्रमाणात शरिरात जाण्यासाठी पुरेशी काळजी घ्यावी. शाकाहारी लोकांना प्रथिनं कोणत्या पदार्थामधून मिळू शकते यासाठी काही माहिती मिळवावी लागेल.

सारांश

जर तुमच्या शरीरात स्टॅमिना नसेल तर तुम्ही थोडे काम करत असलो तरी तुम्हाला लवकर थकवा जाणवू शकतो. कमकुवत सहनशक्ती तुम्हाला अनेक समस्यांनी घेरू शकते. बरेच लोक स्टॅमिना वाढवण्यासाठी व्यायामाबद्दल विचारतात. सहनशक्तीचा व्यायाम किंवा एरोबिक व्यायाम तग धरण्याची क्षमता वाढविण्यात मदत करू शकतो. तुम्ही स्टॅमिना वाढवण्याचे मार्ग शोधत असाल, तर तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत सर्व व्यायामांचा समावेश करावा. तथापि, एकाच दिवसात सर्व व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. त्याऐवजी, तुम्ही वळण घेऊन तुमच्या व्यायामामध्ये विविधता आणू शकता. स्टॅमिना वाढवण्याचे अनेक प्रभावी मार्ग असू शकतात, परंतु जर तुम्हाला नैसर्गिक पद्धतीने स्टॅमिना वाढवायचा असेल तर व्यायाम किंवा कसरत करण्यापेक्षा काहीही चांगले असू शकत नाही.

कृपया लक्षात असू द्या

वरील लेखातील सर्व माहिती इंटरनेटच्या माध्यमातुन विविध वेबसाईट वरून संकलित केलेली आहे. विषयाला अनुसरून हि माहिती आवश्यक ते फेरबदल करून आपणा समोर प्रस्तुत केलेली आहे. संकलनकर्ता याच्या सत्यतेची कोणतीही जवाबदारी घेत नाही तसेच यामध्ये मांडलेले मुद्दे आणि माहिती या बद्दल १००% खात्री देऊ शकत नाही. वाचकांनी वाचनाचा आनंद घ्यावा हि विनंती.