ब्रेकफास्ट | न्याहारीला 'दिवसातील सर्वात महत्त्वाचे जेवण' असे म्हणतात | सकाळचा पोषक नाश्ता | पारंपरिक आहारामध्ये न्याहारी | दिवसभर लागणारी शक्ती किंवा ऊर्जा या न्याहारीतून मिळते | योग्य प्रमाणात आणि योग्य पोषणमूल्य असलेला सकाळचा नाश्ता केल्यास आपली स्मरणशक्ती आणि आकलनशक्ती चांगली राहते. शरीरातील वाइट कोलेस्टेरॉल म्हणजेच 'एलडीएल कोलेस्टेरॉल' कमी व्हायला मदत होते; शिवाय मधुमेह, हृदयाचे विकार किंवा वजन वाढणे याही गोष्टी नियंत्रित होऊ शकतात

सकाळचा पोषक नाश्ता

 

पारंपरिक आहारामध्ये न्याहारी

'ब्रेकफास्ट' याचा शब्दशः अर्थ घेतला, तर तो होतो 'ब्रेक द फास्ट!' रात्रभर उपवास केल्यानंतर आपण काही तरी खातो, तेव्हा आपण उपवास संपवतो. शास्त्रीयदृष्ट्या नाश्त्याला खूप महत्त्व आहे; कारण त्यामुळे आपण आपले चयापचय वाढवतो; शिवाय दिवसभर लागणारी शक्ती किंवा ऊर्जा या न्याहारीतून मिळते.

अनेक वैज्ञानिक अभ्यासातून असे सिद्ध झाले आहे, की योग्य वेळी, योग्य प्रमाणात आणि योग्य पोषणमूल्य असलेला सकाळचा नाश्ता केल्यास आपली स्मरणशक्ती आणि आकलनशक्ती चांगली राहते. शरीरातील वाइट कोलेस्टेरॉल म्हणजेच 'एलडीएल कोलेस्टेरॉल' कमी व्हायला मदत होते; शिवाय मधुमेह, हृदयाचे विकार किंवा वजन वाढणे याही गोष्टी नियंत्रित होऊ शकतात. अर्थात वर उल्लेख केल्याप्रमाणे नाश्ता हा पोषणयुक्त आणि योग्य असा असणे आवश्यक आहे. जी मुले सकाळी लवकर शाळा असते; म्हणून शाळेत जाताना नाश्ता करून जात नाही, त्यांचे हिमोग्लोबिन कमी असते आणि त्यांना शाळेत शिकलेले आकलन करायला त्रास होऊ शकतो; म्हणून मुलांना नाश्त्याची सवय लावणे गरजेचे असते.

आपल्याकडे पूर्वी लोक सकाळी उठल्यावर काही तरी न्याहारी करूनच आपापल्या कामासाठी बाहेर पडत आणि ती कामे विशेषतः शेती किंवा शारीरिक श्रम या प्रकारची जास्त असत. सध्या आपले राहणीमान आणि जीवनशैली बदलली आहे; शिवाय बऱ्याच ठिकाणी 'वर्क फ्रॉम होम' सुरू असल्याने भरपूर कर्बोदके असलेला नाश्ता करायचा आणि मग दिवसभर बसून राहायचे असे चित्र दिसते आहे. याचा फायदा होतच नाही; पण शरीरावर याचे विपरित परिणाम दिसू लागतात. अर्थात त्याचा तोटाच जास्त होतो. आपल्या पारंपरिक आहारामध्ये नाश्त्याचे भरपूर प्रकार आहेत. जसे, की पोहे, उपमा, साबुदाणा खिचडी, थालीपीठ, नाचणीची उकड इत्यादी. हे पदार्थ नक्कीच चांगले आहेत; परंतु आपण आपल्या पारंपरिक नाश्त्याच्या पदार्थांचा विचार केला, तर पूर्वीच्या काळात लोक भाताची पेज किंवा गरमागरम चुलीवरची भाकरी, नाचणीचे आंबील, घावणे, आंबोळी, पोहे, सातूचे पीठ, गव्हाचा चीक, तांदळाची उकड, नाचणी सत्त्व, बाजरीचे धपाटे, लापशी असे पदार्थ घेत असत. काळानुसार पाककलेत भर पडत गेली. 'सुदम्याचे पोहे' तर सर्वांनाच माहीत आहेत. धान्याचे दाणे कुटून आणि कांडून त्याला चपटा आकार देऊन ते शिजवण्यास आणि खायला पचायला अधिक सोपे होतात; पण त्या काळात तांदूळ होते हातसडीचे किंवा पॉलिश न केलेले; त्यामुळे पोहे, घावन, आंबोळी, उकड आणि तत्सम तांदळाचे पदार्थ आत्ताप्रमाणे पांढऱ्या धप्प तांदळाप्रमाणे मशीनमध्ये प्रक्रिया केलेले नव्हते. म्हणून ते जास्त पोषक ठरायचे. आता मात्र जास्त कर्बोदके असलेले पदार्थ घेतले जातात.

गेल्या काही काळामध्ये 'रेडी टू इट सिरियल्स'चे फॅड मोठ्या प्रमाणात आले आहे. 'इंग्लिश ब्रेकफास्ट' म्हणजे आपण आधुनिक झालो, असे लोकांना वाटते. मॉलमध्ये रकानेच्या रकाने भरून कॉर्नफ्लेक्स, गहू फ्लेक्स किंवा मुस्ली असे 'रेडिमेड सिरियल'चे मोठे मोठे बॉक्स रचून ठेवलेले दिसतात. यामध्ये भरपूर कर्बोदके असतातच, त्या बरोबर त्याच्यामध्ये अनेक रासायनिक घटकही असतात. त्यापेक्षा आपल्या घरातला पारंपरिक जो नाश्ता असतो, तो चांगला असतो; पण बरेचदा आपण पांढरे पोहे, पांढऱ्या इडल्या, पांढऱ्या भाताचे घावन, साबुदाणा, ब्रेड, रेडिमेड सिरियल किंवा वेळ नसेल, तर चपाती आणि चहा अशा प्रकारचा नाश्ता खात असतो. महाराष्ट्र राज्य गहू पिकवण्यासाठी दहाव्या क्रमांकावर आहे. आपल्या आधी उत्तरप्रदेश, मध्यप्रदेश, पंजाब, हरियाणा, गुजरात अशा देशांचा क्रमांक लागतो. गहू हे आपले प्रमुख उत्पादन नाही, तरी आपण चपाती, रवा उपमा, शिरा प्राधान्याने खात असतो.

नाश्त्याला कुणी काय खावे?

१. मधुमेह रुग्ण

मधुमेहाच्या रुग्णांनी औषध आणि इन्शुलिनप्रमाणे ब्रेकफास्ट करणे हे फार महत्त्वाचे आहे. त्यांच्या नाश्त्यामध्ये शक्यतो असे पदार्थ हवेत, ज्यांचा 'ग्लायसेमिक इंडेक्स' हा कमी असेल. म्हणजे पदार्थांची रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढवणारा इंडेक्स. सोबत प्रथिनांचे प्रमाणही चांगले हवे.

१. मोड आलेले कडधान्य उकडून

२. हिरव्या मुगाचे घावन

३. एखादी छोटी भाकरी आणि भाजी/चटणी

४. भाजणीचे थालीपीठ, यामध्ये मोड आलेल्या मुगाची पेस्ट आणि भरपूर भाज्या घालाव्यात.

५. लाल तांदळाची आणि उडदाची इडली डोसा

२. वजन कमी करण्यासाठी

मधुमेह आणि वजन कमी करण्यासाठी साधारण सारखेच पदार्थ खाल्ले तरी चालते. त्यातून काही लोकांना सकाळी नाश्त्याला वजन कमी करण्यासाठी भाज्या आणि फळे यांच्या स्मूदीचा चांगला उपयोग होऊ शकतो. दोन अंड्यांतील पांढरे आणि एक पिवळे बलक त्यात भरपूर भाज्या घालून त्याचे ऑम्लेट बनवता येऊ शकते. ज्यांना खूप काही करायला वेळ नाही, त्यांनी ओट्स खायला हरकत नाही. लाल तांदळाच्या पोह्यात भरपूर भाज्या आणि थोडेसे मोड आलेले मूग घालून ते खाता येते. अथवा, नुसती फळे खाल्ली, तरी चालते. मग १२ नंतर जेवण.

३. मुलांना नाश्ता

वाढीचे वय असल्यामुळे मुलांना कर्बोदके, प्रथिने, कॅल्शियम, लोह हे सगळेच मिळायला हवे; त्यामुळे त्यांचा नाश्ता हा उत्तम आणि परिपूर्ण असा हवा. मुलांना नाश्त्यासाठी आपण विविध पौष्टिक पदार्थ देऊ शकतो. त्यामध्ये थालिपीठ, वेगवेगळे पराठे, ज्यामुळे विविध भाज्या पोटात जातील. पोहे, उपमा, साबुदाणा खिचडी, शिरा, इडली सांबार, मेदूवडा, अंडी असे सगळे पदार्थ देता येतील. हे पदार्थ जास्त पौष्टिक करण्यासाठी त्यामध्ये विविध भाज्या किंवा सुकामेवा आपण घालू शकतो; तसेच मुलांना नाश्त्याबरोबर थोडे पांढरे लोणी द्या. लोण्यात बटरिक अॅसिड असते; ज्यामुळे त्यांच्या पचनशक्तीला मदत होते. बरोबर फळे द्या. फळांचा रस न देता दूध द्यावे; पण दुधात कुठली तरी कृत्रिम पावडर वापरण्याची गरज नाही.

४. वजनवाढीसाठी

अशक्तपणा, लोह कमी, भूक कमी, ज्येष्ठ नागरिक व वजनवाढीसाठी. त्यासाठी नाश्ता जो असेल तो दिसायला कमी; परंतु जास्त पोषक असा पाहिजे. म्हणजे 'कॉन्सट्रेटेड' असा पाहिजे, जसे की बदामाचा शिरा, सातूचे पीठ, नाचणीसत्त्व, लाडू, अळिवाची खीर, नाचणीची खीर, अंडे. असे पदार्थ हवेत, म्हणजे जे पदार्थ खायला सोपे आणि थोडे खाल्ले तरी त्याच्यामध्ये भरपूर कॅलरी आणि पौष्टिक मूल्य असतात. यामध्ये अजून पोषण वाढवायचं असेल, तर आपण ड्रायफ्रूट्स, सुकामेव्याची पावडर किंवा खारकेची पावडर, मध, दुधाची पावडर असे पदार्थ वापरून त्याला जास्त पौष्टिक करू शकतो. काही पदार्थ असे असतात, ज्याला मोड आणून मग त्याची पावडर केली जाते. हे पदार्थ पारंपरिक असून, ते पचायला अजून जास्त हलके असतात, जसे की नाचणीचे सत्त्व.

न्याहारीमध्ये काय खाऊ नये?

बेकरी पदार्थ, मैदा, तेलकट, तुपकट आणि अति तिखट तसेच शिळे पदार्थ. अशा प्रकारे व्यक्ती आणि वयानुसार वेगवेगळ्या प्रकारे नाश्ता द्यावा लागत असेल, तरी थोडी माहिती आणि थोडी पूर्वतयारी केल्यास सगळ्या कुटुंबासाठी नाश्त्याचे उत्तम व्यवस्थापन होऊ शकते.

नाश्ता का महत्त्वाचा आहे?

अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक सकाळी पौष्टिक नाश्ता करतात त्यांचे आरोग्य चांगले असते. संशोधकांना असे आढळून आले की अशा लोकांना जास्त वजन/लठ्ठपणाचा धोका कमी असतो आणि अनेक जुनाट आजारांचा धोकाही कमी असतो.

या अहवालातील प्रमुख आहारतज्ञ मेरी सबात म्हणतात, जर तुम्ही नाश्ता वगळलात तर या सवयीमुळे दुसऱ्या जेवणात जास्त खाण्याची शक्यता वाढते, ज्यामुळे शरीरात अतिरिक्त कॅलरीज होऊ शकतात. या सवयीमुळे इन्सुलिन स्पाइक देखील होऊ शकतात, ज्यामुळे मधुमेह आणि शरीरातील चरबीचा धोका वाढतो.

हृदयरोग समस्या

जे लोक नाश्ता करत नाहीत त्यांना हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता इतरांपेक्षा 27% जास्त असते. जोखीम दर इतका चिंताजनक नाही, परंतु निरोगी नाश्ता खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

टाइप-2 मधुमेहाचा धोका

हार्वर्ड युनिव्हर्सिटी स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थने एक अभ्यास केला ज्याचा उद्देश खाण्याच्या सवयी आणि आरोग्य यांच्यातील संबंध समजून घेण्याच्या उद्देशाने होता. सुमारे सहा वर्षे चाललेल्या या संशोधनात ४६,२८९ महिलांनी भाग घेतला. अभ्यासाचे निष्कर्ष आश्चर्यकारक होते. निकालानुसार, ज्या महिलांना न्याहारी वगळण्याची सवय होती त्यांना दररोज नाश्ता करणाऱ्यांपेक्षा टाईप-2 मधुमेह होण्याचा धोका जास्त होता. इन्सुलिन स्पाइक आणि जास्त वजन हे कारण मानले गेले.

सारांश

आपले पूर्वज हे पॉलिश न केलेले पदार्थ आणि कर्बोदके खायचे, सोबत भरपूर व्यायाम करायचे; त्यामुळे त्यांना हे पदार्थ छान जायचे, ते शरीराला पोषकही ठरायचे. आता मात्र पॉलिश पदार्थ आणि बैठी कामशैली यामुळे लोकांना त्यामुळे नुकसानच होत आहे. न्याहारीला 'दिवसातील सर्वात महत्त्वाचे जेवण' असे म्हणतात. हे तुमचा ग्लुकोज पुरवठा पुन्हा भरून काढते, तुमची उर्जा पातळी आणि सतर्कता वाढवते, तसेच चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वे देखील प्रदान करते. सकाळचा नाश्ता पौष्टिक आणि आरोग्यदायी असावा, त्यात फळे, कोशिंबीर, दूध यासारख्या गोष्टींचा समावेश करावा जेणेकरून शरीराला आवश्यक घटकांचा पुरवठा करता येईल.

कृपया महत्वाची सूचना आपल्यासाठी

वरील लेखातील सर्व माहिती इंटरनेटच्या माध्यमातुन विविध वेबसाईट वरून संकलित केलेली आहे. विषयाला अनुसरून हि माहिती आवश्यक ते फेरबदल करून आपणा समोर प्रस्तुत केलेली आहे. संकलनकर्ता याच्या सत्यतेची कोणतीही जवाबदारी घेत नाही तसेच यामध्ये मांडलेले मुद्दे आणि माहिती या बद्दल १००% खात्री देऊ शकत नाही. वाचकांनी वाचनाचा आनंद घ्यावा हि विनंती.