संतुलित आहार | योग्य प्रमाण आहारात काय पाहिजे | आहारात घेतलेले अन्न पोषणदृष्ट्या समतोल हवे | शरीराची वाढ होणे, झीज भरुन काढणे, ऊर्जा निर्मिती, कार्यशक्ती | एका प्रौढ व्यक्तीला साधारणत: 3000 उष्मांक लागतात | कंदभाजी, दूध, तूप, मांसाहार या बाबीचा समावेशसुध्दा रोजच्या आहारात व्हायला हवा

संतुलित आहार

 

योग्य प्रमाण आहारात काय पाहिजे

अन्न ही मानवी जीवनाचे अस्तित्व टिकविण्यास आवश्यक अशी प्राथमिक गरज आहे. शरीराची वाढ होणे, झीज भरुन काढणे, ऊर्जा निर्मिती, कार्यशक्ती याबाबी शरीराने उपयोग केलेल्या अन्नामुळे घडून येतात. त्यामुळे आहारात घेतलेले अन्न पोषणदृष्ट्या समतोल हवे. शरीरपोषण व संवर्धन यासाठी प्रथिने, पाणी, जीवनसत्व व खनिज द्रव्ये ह्यांचा आवश्यक तेवढा पुरवठा व त्याचे योग्य प्रमाण आपल्या आहारात पाहिजे. कोणत्याही एकाच खाद्यपदार्थात हे सर्व घटक योग्य प्रमाणात मिळणे शक्य नसल्याने यासर्व घटकांचे सुयोग्य प्रमाण रोजच्या आहारात विविध पदार्थ समाविष्ट करुन साधले पाहिजे. अशा संमिश्र आहाराला समतोल आहार किंवा संतुलित आहार म्हणतात.

अगदी उदाहरणच द्यायचे झाले तर एका प्रौढ व्यक्तीला साधारणत: 3000 उष्मांक लागतात. त्याच्या आहारात 90 ग्रॅम प्रथिने, 90 ग्रॅम स्निग्ध द्रव्य व 450 ग्रॅम पिष्टमय पदार्थ (1:1:5) हे प्रमाण असावे. त्यात एकदल 400 ग्रॅम धान्य, 85 ग्रॅम द्विदल धान्य, पालेभाज्या 115 ग्रॅम, इतर भाज्या 85 ग्रॅम, कंदभाज्या 85 ग्रॅम, फळे 85 ग्रॅम, दूध-दही 285 ग्रॅम, मांसाहार 125 ग्रॅम, साखर / गुळ 60 ग्रॅम, तेल-तूप 60 ग्रॅम अशा अन्नाचा समावेश केला तर पुरेशी जीवनसत्वे व खनिजे उपलब्ध होतात.

आपला आहार कसा असावा

आपल्या आहारामध्ये सुमारे पस्तीस टक्के भाग प्रथिनांचा आसावा.असे आहारतज्ज्ञांचे मत आहे .ही प्रथिने आपल्याला दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ  डाळी पालेभाज्या  मोडविलेली कडधान्ये याद्वारे मिळतात .प्रथिनांपासून आपल्या  शरीरातील पेशी व स्नायूंना पोषण मिळत असते .तसेच आपले त्वचा केस यासाठी देखील प्रथिने आवश्यक आहे .पुरुषांचे स्नायू महिलांच्या मानाने जास्त बळकट असल्याने पुरुषांना अधिक प्रमाणात प्रथिनांची गरज असते .त्यामुळे आहार तज्ज्ञांच्या मते आपल्या  दर जेवणामध्ये एक भाग तरी प्रथिनांचा  असायला हवा .ही प्रथिने शिजवलेले डाळ उसळ पनीर किंवा मासे या कोणत्याही स्वरूपात असावित पुरुषांना दिवसाला ६० ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.तर स्त्रियांना ५५ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते.

जेवणांत कार्बोदकांचे प्रमाण

पण सर्वसाधारणपणे आपल्याकडच्या जेवणांत कार्बोदकांचे प्रमाण जास्त असून इतर घटक त्या मानाने कमी पडतात. साधारणपणे घरात 4 माणसे असली की एक पाव किंवा अर्धा किलोग्रॅम पालेभाजी आणली जाते. पण मग ती शिजून अर्धी किंवा त्यापेक्षाही कमी होते. घरातील 4 माणसांनी खाऊन उरली की ती उरलेली भाजी शिळी झाली म्हणून टाकून दिली जाते. पण एका प्रौढ व्यक्तीने अंदाजे 125 ग्रॅम पालेभाजी खावी तर त्यातले पौष्टिक घटक मिळू शकतात, पण आपण मात्र शिजून 1 पाव झालेली भाजी 4 लोक वाटून खातो. मग आवश्यक तेवढे पोषण घटक कसे मिळतील? त्याशिवाय कंदभाजी, दूध, तूप, मांसाहार या बाबीचा समावेशसुध्दा रोजच्या आहारात व्हायला हवा.

आहारातील पोषणमुल्यांची कमतरता

आहारातील पोषणमुल्यांची कमतरता आणि आरोग्य आहार आणि आजार यांचा फार जवळचा संबंध आहे. बरेचसे आजार, व्याधी, विकृती याचे मूळ कारण अयोग्य आहार हेच आहे. लहान मुलांच्या शारीरिक आणि बौध्दिक वाढीसाठी प्रथिने अत्यंत आवश्यक आहेत. प्रथिनांच्या अभावाने मुलांची शारीरिक आणि मानसिक वाढ खुंटते. क्रॉशियाक्रॉर आजारात अंगावर सूज येते. केस लालसर सोनेरी दिसतात व कमजोर होऊन तुटतात, त्वचा कोरडी व शुष्क पडते, डायरिया होतो. रक्तक्षय होतो, रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते. उष्मांकांच्या कमतरतेने मॅरॉमस होतो. त्यात वजन कमी होऊन हातापायाच्या काड्या होतात. मुल चिडचिडे होते. गरोदरपणात प्रथिने कमी पडली तर वारंवार गर्भपात होतो. अपूर्ण दिवसांचे कमी वजनाचे बाळ जन्माला येऊ शकते, मृत मूल जन्माला येऊ शकते. विपरित परिणामांबरोबर रक्तक्षय यामुळे गर्भाच्या मेंदूची वाढ बरोबर होत नाही. प्रौढ व्यक्तीमध्ये प्रोटीन्सच्या कमतरतेने वजन कमी होणे, अंगावर सूज येणे, पोटात पाणी होणे असे दुष्परिणाम दिसू शकतात.

स्निग्ध पदार्थांच्या अभाव

स्निग्ध पदार्थांच्या अभावाने त्वचा कोरडी होते, वजन कमी होते, मेंदूचा -हास होतो. जीवनसत्त्वांच्या अभावाने शारीरिक व्याधी उत्पन्न होतात. अ व्हिटामिनच्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा, डोळ्याच्या पांढऱ्या भागात तिळासारखा डाग दिसणे, दृष्टी गामवणे, रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते. ड व्हिटामिनच्या कमतरतेने मूडदूस होतो. कॅल्शियम आणि फॉस्फोरसच्या कमतरतेने हाडे ठिसूळ होतात. हाडांच्या विविध समस्या उद्भवतात. ब व्हिटामिनच्या कमतरतेने बेरीबेरी आजार होतो, त्यात मेंदूकार्यात दोष निर्माण होतो, स्मरणशक्ती कमी होते, भूक लागत नाही, पचन नीट होत नाही. ब व्हिटामिनच्या कमतरतेने वरचेवर तोंड येते, जीभ लाल होते, अन्नपचन नीट होत नाही, त्वचेचे विकार होतात. ब 6 व्हिटामिनच्या कमतरतेने शश्रश्ररसीर नावाचा आजार होतो. त्वचा शुष्क होते, मानसिक बदल होतो. क व्हिटामिनच्या कमतरतेने स्कहीं नावाचा आजार होतो, त्यात हिरड्यांमधून रक्त येणे, सांध्यांना सूज येणे असा त्रास होतो. लोहाच्या कमतरतेने रक्तक्षय होतो. एकाग्रता कमी होते, धाप लागते. आयोडिनच्या कमतरतेने गलगंड होऊ शकतो.

अन्नपदार्थ शिजविण्याच्या पद्धती

विविध अन्नपदार्थ शिजविण्याच्या पद्धतीचा वापर करत असताना खाद्य पदार्थांतील पोषक तत्त्वांचा नाश होणार नाही याची काळजी घ्यावी. ऋतुमानानुसार भाज्या आणि फळे यांची उपलब्धता विशेष असते. त्यामुळे ज्या ऋतूत ज्या भाज्या आणि जी फळे मिळतील त्यांचा आहारात उपयोग करावा. संपूर्ण दिवसातील आहारामध्ये विविधता असावी. सकाळची न्याहारी, दुपारचे जेवण, सायंकाळची न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणाचा विचार होणे आवश्यक आहे.

तीव्र मसालेयुक्त पदार्थ टाळावेत, कारण ते पचनेंद्रियांना बाधक ठरतात. घरात वृध्द माणसे व लहान मुले असतील त्यांचा विचार करुन आहाराचे नियोजन करावे. रोजच्या आहारातून कमी खर्चात जास्तीत जास्त पोषकमुल्ये मिळविणे शक्य आहे. आहार तोच, पण ज्ञान आणि कौशल्याचा वापर केला तर आपण योग्य पोषण मिळवू शकतो.

काही दक्षता

तांदूळ, डाळ जास्त वेळा धुऊ नये. कारण त्यातील पौष्टिक घटक वाहून जातात. शिजताना भाताचे पाणी काढून फेकू नये. बरेच लोक पुलाव, बिर्यानी मोकळी होण्यासाठी तांदूळ पाण्यात अर्धवट शिजवून ते पाणी फेकून देतात, पण त्यामुळे पौष्टिक मुल्यांचा -हास होतो. भाजी कापण्याआधी धुऊन निथळून घ्यावी. कापून धुतली असता अन्नसत्त्वे पाण्याबरोबर नाश पावतात. दोन्ही वेळच्या जेवणात एक वाटीभर वरण असावे. वरण किंवा आमटी करताना एक डाळ वापरण्याऐवजी दोन, तीन डाळी मिसळून करावी. रोजच्या आहारात वेगवेगळ्या प्रकाराच्या भाकरी घ्याव्यात. कधी ज्वारी, कधी बाजरी कधी नाचणीची भाकरी बनवावी. आहार म्हणजेच भोजन शरीरासाठी इंधन आहे. थंड खाद्यपदार्थ हे इंधन जळून शरीराला काम करण्यासाठी ऊर्जा देते. म्हणजेच प्रत्येक शरीराला त्याच्या आकारानुसार आहार घेणं आवश्यक असतं. थोडक्यात शरीराची हालचाल जेवढी अधिक तेवढा आहार अधिक सगळ्यात आधी शरीराची प्रकृती बदलण्यामुळे बीएचआय म्हणजेच बॉडी हिट इंडेक्सविषयी जाणून घेऊयात. बीएचआय म्हणजे शरीरात उष्णतेच्या सूचकांकात बदल झाल्यामुळे अस्वस्थपणा किंवा बेचैनी होऊ शकते. शरीराला ओलावा देणं लाभदायक ठरतं. अपचन आणि पिंपल्स ही सामान्य समस्या आहे, जी बीएचआयच्या बदलामुळे निर्माण होते.

आहार नियोजन

बीएचआरची समस्या उद्भवल्यास शरीराची प्रकृती आणि हवामानानुसार आहाराचं नियोजन करणं आवश्यक ठरतं. त्यासाठी उष्ण व थंड प्रकृतीच्या खाद्यपदार्थांविषयी जाणून घेणं आवश्यक ठरतं.

बीएचआय म्हणजे काय?

वातावरणातील आर्द्रता लक्षात घेऊन शरीराची तुलना करून शरीराच्या तापमानाची माहिती घेणं याला बीएचआय (बॉडी हिट इंडेक्स) असं म्हणतात. जर तुमच्या शरीराचं तापमान सामान्य तापमान म्हणजे ९८.३ डिग्री फारेहाइटपेक्षा कमी असेल तर तुमचा हिट इंडेक्स कमी आहे आणि सामान्यपेक्षा जास्त असेल तर हाय आहे.

बीएचआयवर परिणाम करणारे घटक

लसीकरण किंवा स्टेरॉइड

गर्भावस्था किंवा मासिक पाळी

लांबचा प्रवास किंवा ताण

थंड खाद्यपदार्थ

टरबूज: त्वचेसाठी फायदेशीर

टरबुजात भरपूर प्रमाणात पोटॅशियम आढळतं. पिकलेलं टरबूज पित्तकारक, क्षारयुक्त, गरम, वात, कफ नाशक असतं. रक्तदाबही नियंत्रित ठेवते. अनेक आजारांपासूनही टरबूज रक्षण करते. जेवणानंतर टरबुजाचा रस पिण्याने भोजन लवकर पचतं आणि झोप चांगली लागते. त्वचेच्या समस्यांमध्येही फायदेशीर ठरते.

काकडी: प्रकृती ठेवते थंड

शरीराची प्रकृती थंड राहण्यासाठी काकडी एक नैसर्गिक उपाय आहे. ज्यामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असतात. पोट साफ करण्यासही काकडी साहाय्यक ठरते. संशोधनानुसार, एक बाऊल काकडी मेंदूला थंडावा देते, विशेषतः उन्हाळ्यात.

पालक: पचन क्रिया सहाय्यक

पचन क्रिया सुरळीत पालकामुळे रक्तसंचार आणि शक्तीचा संचार होतो. पालकात असणारा लोह घटक आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहे. उन्हाळ्यात पालकाचे सेवन थंडावा देते. पालक पाणी आणि मॅग्नेशियमचा उत्तम स्त्रोत आहे. पचन क्रिया सुरळीत ठेवण्यासही पालक सहाय्यक आहे.

उष्ण खाद्यपदार्थ

पपई: आतड्यांच्या विकारात लाभ

पपईमुळे शरीरातील क्षार संतुलन टिकून राहण्यास मदत होते. जीवनसत्त्व अ, ब, क पपईत भरपूर प्रमाणात असतं. पपईत पेप्सिक नावाचा घटक आहे, जो पाचक असून पपई हा पेप्सिनचा एकमेव स्त्रोत आहे. पोट व आतड्यांच्या विकारात पपई अत्यंत लाभदायक ठरते. अत्यंत उष्ण असल्यामुळे गर्भावस्थेत पपई न खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

लाल मिरची: संचार प्रणाली उत्तेजित

लाल मिरची शरीराच्या संचार प्रणालीला उत्तेजित करते. शरीराच्या प्रत्येक अवयवापर्यंत रक्त व पोषक घटक पोहचविण्यास मदत करते. पण अधिक सेवन गॅस्ट्रिक, अॅसिड, गॅसेसच्या त्रासाला आमंत्रण देते.

नट्स: ऊर्जेचा उत्तम स्रोत

ऊर्जेचा उत्तम स्त्रोत असून पचनास थोडे कठीण असतात. मेंदू व शरीराला निरोगी ठेवण्यास उपयुक्त ठरतात, शरीराला ऊर्जा प्रदान करतात; पण रिकाम्या पोटी याचं सेवन करण्यामुळे गॅस्ट्रिकची समस्या निर्माण होऊ शकते.

सारांश

निरोगी राहायचं असेल, तर योग्य आहार आणि संतुलित जीवनशैलीचा अंगीकार करायला हवा. चांगल्या आरोग्यासाठी शरीराची प्रकृती लक्षात घेऊन त्यानुसार आहाराचं नियोजन करायला हवं. यामुळे अनेक आजार दूर राहू शकतात. अन्न हे मानवी जीवनाचे अस्तित्व टिकवण्यास आवश्यक अशी प्राथमिक गरज आहे. आपल्या शरीराची वाढ होणे ,झीज भरुन काढणे,ऊर्जा निर्मिती हे सर्व आपल्याला अन्नातून मिळणार्‍या घटक पोषण तत्त्वांमुळे पूर्ण होऊ शकते .आहारात घेतलेले अन्न पोषण दृष्ट्या समतोल असायला हवे.

कृपया महत्वाची सूचना आपल्यासाठी

वरील लेखातील सर्व माहिती इंटरनेटच्या माध्यमातुन विविध वेबसाईट वरून संकलित केलेली आहे. विषयाला अनुसरून हि माहिती आवश्यक ते फेरबदल करून आपणा समोर प्रस्तुत केलेली आहे. संकलनकर्ता याच्या सत्यतेची कोणतीही जवाबदारी घेत नाही तसेच यामध्ये मांडलेले मुद्दे आणि माहिती या बद्दल १००% खात्री देऊ शकत नाही. वाचकांनी वाचनाचा आनंद घ्यावा हि विनंती.