न्याहारीचे मल्टीग्रेन डाएट पदार्थ | वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाबरोबरच डाएटही तितकंच महत्वाचं असतं | निरोगी आणि पौष्टिक नाश्त्याचा विचार केल्यास, भारतीय खाद्यपदार्थ या चार्टमध्ये शीर्षस्थानी आहेत | "ब्रेकफास्ट" या शब्दाचा अर्थ आदल्या रात्रीपासून "उपवास सोडणे" असा होतो

सकाळच्या न्याहारीचे भारतीय पदार्थ

 

न्याहारीचे मल्टीग्रेन डाएट पदार्थ

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाबरोबरच डाएटही तितकंच महत्वाचं असतं. तुम्ही जे काही खाता पिता त्याचा परिणाम तुमच्या वजनावर होत असतो.  वजन कमी करण्यासाठी वेगवेगळे डाएट प्लॅन्स आणि पदार्थ उपलब्ध आहेत. याशिवाय तुम्ही आपल्या आहारात मल्टीग्रेन पदार्थांचाही समावेश करू शकता. रागी,ज्वारी, बाजरी, सातू यांसारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यानं फायबर्स, प्रोटीन्स यांसारखे पोषक तत्वांची कमतरता भरून काढता येते. आपल्या आहारात मल्टीग्रेनपासून बनवलेल्या वेगवेगळ्या पदार्थांचा समावेश करा. काही पदार्थ तुम्ही सहज घरी बनवू शकता.

मल्टीग्रेन इडली

इडलीत कमीत कमी कॅलरीज असतात. म्हणून वजन  कमी करण्यासाठी इच्छुक असलेल्यांसाठी हा उत्तम पर्याय आहे.  मल्टीग्रेन इडली  बनवण्यासाठी तुम्ही नाचणी, ज्वारी, बाजरी, गव्हाचा वापर करू शकता. यात मेथीच्या बीयाही मिक्स करा ज्यामुळे डायबिटीस कमी होण्यास मदत होते.

मल्टीग्रेन इडली बनवण्यासाठी साहित्य:

बाजरीचे पीठ - १ कप

नाचणीचे पीठ - १ कप

ज्वारीचे पीठ - २ वाट्या

उडदाची डाळ - १/२ कप

मेथी दाणे - 2 टीस्पून

मीठ - 1 टीस्पून

तेल - फक्त स्टीमरसाठी

कढीपत्ता - मसाल्यासाठीमल्टीग्रेन

मल्टीग्रेन इडली बनवायची कृती: मल्टीग्रेन इडली बनवण्यासाठी प्रथम एका भांड्यात उडीद डाळ आणि मेथीचे दाणे काढून धुवून घ्या.

आता उडीद डाळ आणि मेथीचे दाणे प्रेशर कुकरमध्ये १ ते २ शिट्ट्या होईपर्यंत शिजवा.

डाळ शिजल्यावर एका मोठ्या भांड्यात काढून त्यात नाचणीचे पीठ, बाजरीचे पीठ आणि ज्वारीचे पीठ घाला.

आता या पेस्टमध्ये सुमारे 1/2 कप पाणी घाला आणि एक गुळगुळीत पेस्ट तयार करा.

या पेस्टमध्ये १ टीस्पून मीठ घालून बाजूला ठेवा.

मल्टीग्रेन इडली पिठात किमान 12 तास झाकून ठेवा, जेणेकरून ते आंबते.

पिठात मिसळल्यानंतर लगेच इडली बनवायची असेल तर त्यात बेकिंग सोडा घाला.

पिठात यीस्ट उठल्यावर मिश्रणात अर्धा ग्लास पाणी घालून ५ मिनिटे बाजूला ठेवा.

आता इडलीच्या साच्याला थोडं तेल लावून पीठ घाला.

यानंतर, इडली पूर्णपणे शिजेपर्यंत शिजवा आणि गरम सर्व्ह करा.

तुम्हाला हवे असल्यास गरम तेलात मेथीदाणे आणि कढीपत्ता घालून इडलीची चव वाढवू शकता.

मल्टीग्रेन इडली खाण्याचे ५ फायदे

1. कोणत्याही प्रकारची इडली बनवण्यासाठी तेल आणि मसाल्यांचा वापर केला जात नाही. त्यामुळे ते खाल्ल्याने पचनाच्या समस्या उद्भवत नाहीत.

2. इडलीमध्ये ट्रान्सफॅट किंवा सॅच्युरेटेड फॅट नसते. त्यामुळे वजन आणि लठ्ठपणा वाढत नाही.

3. मल्टीग्रेन इडलीमध्ये अनेक प्रकारचे पोषक घटक आढळतात, जे रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात.

4. मल्टीग्रेन इडली बनवण्यासाठी नाचणी आणि बाजरी वापरली जाते. नाचणी आणि बाजरीमध्ये कोलेस्ट्रॉल आणि सोडियमची पातळी खूप कमी असते, ज्यामुळे हृदय निरोगी राहण्यास मदत होते.

5. मल्टीग्रेन इडलीमध्ये कॅल्शियम मुबलक प्रमाणात आढळते, जे हाडे निरोगी ठेवण्यास उपयुक्त ठरते.

मल्टीग्रेट पराठा

मल्टीग्रेन पराठा खाल्ल्ल्यानं लठ्ठपणा कमी होण्यास मदत होते.   मल्टीग्रेन पराठा खाल्ल्यानं तुमचं वजन कमी होण्यास मदत होईल. फक्त तुम्हाला पराठा बनवताना कमीत कमी तेला-तुपाचा वापर करावा लागेल. सोया, रागी, ज्वारी पासून बनवलेल्या पराठ्यात अनेक पोषक घटक असतात.

साहित्य:

1 ½ कप पांढरा ज्वारी (ज्वारी) पीठ

1 कप काळी बाजरी (बाजरी) पीठ

1 कप संपूर्ण गव्हाचे पीठ (गेहूं का आटा)

1 कप कॉर्न (मकई) पीठ

⅓ कप बंगाल बेसन (बेसन)

¾ कप कांदा (बारीक चिरलेला)

2 टीस्पून आले (किसलेले)

७-८ लसूण पाकळ्या (किसलेल्या)

३-४ हिरव्या मिरच्या (बारीक कापलेल्या)

¼ कप कोथिंबीर (बारीक चिरलेली)

½ कप हिरवा लसूण ( बारीक चिरलेला ) ( ऐच्छिक )

2 टीस्पून मिरची पावडर

½ टीस्पून हल्दी पावडर (हळदी)

चवीनुसार मीठ (अंदाजे ३-४ चमचे)

दीड कप पाणी

भाजण्यासाठी तेल

रोलिंगसाठी संपूर्ण गव्हाचे पीठ

बनवायची कृती: एका खोलगट भांड्यात सर्व साहित्य एकत्र करा आणि पुरेसे पाणी वापरून मऊ पीठ मळून घ्या.

पीठाचे 16-18 समान भाग करा आणि प्रत्येक भाग 15" व्यासाच्या वर्तुळात गुंडाळा, रोलिंगसाठी पीठ वापरा.

गरम तव्यावर/ कढईवर/ तव्यावर रोल केलेला मल्टीग्रेन पराठा ठेवा.

बेस अर्धवट शिजल्यावर पलटवा.

अर्धवट शिजवलेल्या भागावर थोडे तूप/तेल पसरवा.

पुन्हा फ्लिप करा आणि यावेळी ही बाजू मागील बाजूपेक्षा जास्त शिजवावी लागेल. मल्टीग्रेन पराठ्यावर तुम्हाला तपकिरी डाग दिसतील.

या बाजूलाही थोडे तूप/तेल पसरवा.

दोन्ही बाजू व्यवस्थित शिजेपर्यंत पुन्हा एकदा किंवा दोनदा पलटून घ्या. मल्टीग्रेन पराठ्यावर कुरकुरीत तपकिरी डाग दिसले पाहिजेत. तुम्ही मल्टीग्रेन पराठ्याच्या कडा स्पॅटुला किंवा चमच्याने देखील दाबू शकता, जेणेकरून ते चांगले तळले जातील.

तुम्ही मल्टीग्रेन पराठे थेट सर्व्हिंग प्लेटमध्ये तवा/स्किलेटमधून सर्व्ह करू शकता. आंब्याचे लोणचे, लिंबाचे लोणचे, हिरवी चटणी किंवा काही दह्यासोबत गरमागरम मल्टीग्रेन पराठा सर्व्ह करा.

मल्टीग्रेन चिला

यात नाजणी, ज्वारी, रवा, बेसन यांसारख्या पदार्थांचा समावेश असतो. वजन कमी करण्यसाठी हा उत्तम पर्याय आहे. हा चिला  खाल्ल्याने तुम्हाला जास्तीत जास्त वेळ  भूक लागणार नाही आणि पोट भरलेलं राहील. यामुळे  तुम्ही एक्स्ट्रा कॅलरीज खाणार नाहीत.

मल्टीग्रेन चीला बनवण्यासाठी साहित्य:

ज्वारीचे पीठ - १/४ कप

गव्हाचे पीठ - 1/4 कप

नाचणी - १/४ कप

बारीक चिरलेला कांदा - १/४ कप

बारीक चिरलेले टोमॅटो - १/४ कप

कोथिंबीर चिरलेली – २ चमचे

हिरवी मिरची पेस्ट - 1/4 टीस्पून

जिरे पावडर - १/२ टीस्पून

हल्दी - 1/4 टीस्पून

लाल मिर्च पावडर - 1/4 टीस्पून

तेल - आवश्यकतेनुसार

मीठ - चवीनुसार

मल्टीग्रेन चीला बनवायची कृती: मल्टीग्रेन चीला बनवण्यासाठी प्रथम एका भांड्यात ज्वारीचे पीठ, गव्हाचे पीठ आणि नाचणीचे पीठ घालून तिन्ही चांगले मिक्स करावे. यानंतर कांदा, टोमॅटो आणि हिरवी कोथिंबीर यांचे बारीक तुकडे करून घ्या. त्यांना एक एक करून मिसळलेल्या पिठात घाला आणि मिक्स करा. आता या मिश्रणात हिरवी मिरची पेस्ट, तिखट, जिरेपूड आणि हळद घालून मिक्स करा. आता मिश्रणात 1.25 कप पाणी घाला आणि मिक्स करून पीठ तयार करा.

कांदा पोहे

जर तुम्ही सकाळच्या नाश्त्याला पोहे खात असाल तर तुम्हाला दिवसभर एनर्जेटीक वाटतं. पोह्यात कार्बोहायड्रेट्स असतात. ज्यामुळे  शरीराला अधिकाधिक एनर्जी मिळते. नाश्त्याला पोहे खाल्ल्यानं तुम्हाला दिवसभर उत्साही वाटेल. जर तुम्ही डायबिटीक किंवा BP चे पेशंट असाल तरीही हा पदार्थ नाश्त्याला खाणं फायद्याचं ठरेल.

पोहे बनवण्यासाठी लागणारे साहित्य:

पोहे - २ कप

कांदा - १

डाळिंबाचे दाणे - १/२ कप

हिरवी मिरची - ३-४

हिरवी धणे - 3-4 चमचे

हल्दी - 1/2 टीस्पून

धणे - 1 टीस्पून

मोहरी - 1 टीस्पून

बडीशेप - 1 टीस्पून

साखर - 1 टीस्पून

कढीपत्ता - 10-15

वाटाणे - १/२ कप (ऐच्छिक)

हिंग - १ चिमूटभर

लिंबू - १

शेव - 1/4 कप

तेल - 2 चमचे

मीठ - चवीनुसार

पोहे बनवायची कृती: चविष्ट पोहे बनवण्यासाठी प्रथम पोहे स्वच्छ करून २-३ वेळा स्वच्छ पाण्याने धुवावेत. यानंतर भिजवलेले पोहे काही वेळ चाळणीवर ठेवून पाणी निथळू द्यावे. या दरम्यान कांदा, हिरवी मिरची आणि हिरवी कोथिंबीर बारीक चिरून घ्यावी. चाळणीतील पोहे खूप कोरडे वाटले तर त्यावर थोडे पाणी शिंपडू शकता. आता कढईत तेल टाकून मध्यम आचेवर गरम करा. तेल गरम झाल्यावर त्यात मोहरी, एका जातीची बडीशेप, हिंग आणि धणे घालून परता.

मोड आलेली कडधान्य

नाश्त्यामध्ये मोड आलेली कडधान्य खाणे देखील फायदेशीर आहे.  तुम्ही मूग, मटकी हरभरे सकाळी उठल्यानंतर खाऊ शकता. हे नियमित खाल्ल्याने शरीराला प्रथिने, फायबर आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात मिळतात, जे निरोगी शरीरासाठी आवश्यक मानले जातात.

1.      स्प्राऊट सॅलेड: मोड आलेले कडधान्य, कांदा, टोमॅटो, कोथिंबिर, काकडी किंवा तुमच्या आवडीनुसार अन्य भाज्याही मिक्स करू हे साधेसोपे आणि टेस्टी सॅलेड तयार करा. चवीनुसार लिंबाचा रस आणि मीठ मिक्स करावे.

2.      स्प्राउट स्टर फ्राय - मोड आलेले कडधान्य, बेल पेपर, कांदा आणि तुमच्या आवडीचे मसाले या मिक्स करून या हेल्दी सॅलेडचा आस्वाद घ्यावा.

3.      स्प्राउट आणि व्हेजिटेबल सूप: मोड आलेले कडधान्य आणि वेगवेगळ्या भाज्या एकत्रित करून  सूप तयार करा.

4.       स्प्राउट रॅप: मोड आलेले कडधान्ये, अॅव्होकाडोचे काप, काकडी, टोमॅटोचे स्लाइस गव्हाच्या पोळीवर ठेवा आणि त्याचे रॅप तयार करा. ही हेल्दी रेसिपी तुम्हाला नक्कीच आवडेल. 

5.      स्प्राउट करी: मोड आलेले वेगवेगळे कडधान्य, कांदा, टोमॅटो आणि ओल्या नारळाचे दूध एकत्रित करा. आवडीनुसार मीठ, मसालेही मिक्स करून करी तयार करा.

6.       स्प्राउट पॅनकेक: मोड आलेले कडधान्य मिक्समध्ये वाटा, यानंतर चण्याच्या पिठात कोथिंबीर-मसल्यांसह हे मिश्रण मिक्स करा. तेलात हे मिश्रण तळून चटणी किंवा दह्यासोबत पॅनकेकचा आस्वाद घ्या.

7.      स्प्राउट स्मूदी: मोड आलेले कडधान्य केळे, बेरीज् आणि बदामाच्या दुधासह मिक्सरमध्ये वाटून घ्या. वाटलेले मिश्रण एका ग्लासमध्ये गाळा व यानंतर प्यावे.

8.      उकडलेले कडधान्ये: मोड आलेले वेगवेगळे कडधान्य पाण्यात उकळा. यामध्ये चवीनुसार मीठ मिक्स करा व त्याचा आस्वाद घ्यावा.

9.      स्प्राउट टिक्की:  मोड आलेल्या कडधान्यांची टिक्कीही आपण करून खाऊ शकता. याद्वारेही आरोग्यास कित्येक पोषक घटकांचा पुरवठा होऊ शकतो.

सारांश

न्याहारी हे दिवसाचे पहिले जेवण आहे, सहसा सकाळी खाल्ले जाते. "ब्रेकफास्ट" या शब्दाचा अर्थ आदल्या रात्रीपासून "उपवास सोडणे" असा होतो. तुम्ही कधी विचार केला आहे का की पोषणतज्ञ आणि इतर आरोग्य व्यावसायिक तुमचे सकाळचे जेवण सर्वात मोठे बनवण्याचा सल्ला का देतात? बरं, कारण न्याहारी तुम्हाला तुमचा दिवस सुरू करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतो. निरोगी आणि पौष्टिक नाश्त्याचा विचार केल्यास, भारतीय खाद्यपदार्थ या चार्टमध्ये शीर्षस्थानी आहेत.

भारतीय पाककृतीमध्ये नाश्त्याचे अनेक प्रकार आहेत जे प्रदेशानुसार भिन्न आहेत. पराठे हे उत्तर भारतातील आवडते पदार्थ आहेत, तर पारंपारिक इडली, डोसा, उपमा, अप्पम इ. आणि इतर पदार्थ दक्षिण भारतात आवडते आहेत. याप्रमाणेच, पश्चिम भारतीय लोक ढोकळा, पोहे, खाखर, वडा पाव आणि इतर पदार्थ आवडतात. आम्हाला बरेच पर्याय प्रदान करून यादी चालूच राहते.

कृपया लक्षात असू द्या

वरील लेखातील सर्व माहिती इंटरनेटच्या माध्यमातुन विविध वेबसाईट वरून संकलित केलेली आहे. विषयाला अनुसरून हि माहिती आवश्यक ते फेरबदल करून आपणा समोर प्रस्तुत केलेली आहे. संकलनकर्ता याच्या सत्यतेची कोणतीही जवाबदारी घेत नाही तसेच यामध्ये मांडलेले मुद्दे आणि माहिती या बद्दल १००% खात्री देऊ शकत नाही. वाचकांनी वाचनाचा आनंद घ्यावा हि विनंती.