मेंदूचे आरोग्य

 मेंदूचे आरोग्य

मेंदूची शक्ती वाढवणारे आणि स्मरणशक्ती सुधारणारे अन्न परिचय आणि चर्चा

तुमची स्मरणशक्ती सुधारायची आणि डिमेंशिया टाळायचा आहे का? येथे काही पदार्थ आहेत जे तुमच्यासाठी चांगले आहेत आणि काही जे तुम्ही मर्यादित किंवा टाळावेत.

मेंदू हा एक जटिल अवयव आहे ज्याला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा लागते. खरं तर, ते शरीराच्या एकूण ऊर्जेच्या 20% पर्यंत वापरते, जरी ते शरीराच्या वजनाच्या फक्त 2% बनवते. याचा अर्थ तुम्ही जे खात आहात त्याचा थेट परिणाम तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यावर होतो.

मेंदूच्या आरोग्यासाठी भरपूर पौष्टिक पदार्थांसह संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे. हे खाद्यपदार्थ मेंदूला प्रथिने, निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक प्रदान करतात.

दुसरीकडे, साखरयुक्त आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने मेंदूमध्ये जळजळ होऊ शकते, ज्यामुळे संज्ञानात्मक कार्य बिघडू शकते. म्हणून, जर तुम्हाला तुमचा मेंदू निरोगी ठेवायचा असेल तर, निरोगी आहार घेणे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळणे महत्वाचे आहे.

मेंदूचे आरोग्य आणि निरोगी आहाराचे महत्त्व याविषयी जागरुकता निर्माण करण्यासाठी दरवर्षी 22 जुलै रोजी जागतिक मेंदू दिन साजरा केला जातो. "सर्वांसाठी मेंदूचे आरोग्य" हे या वर्षीच्या उपक्रमाचे उद्दिष्ट आहे.

मेंदूच्या विकासासाठी महत्त्वाचा काळ कोणता आहे?

आयुष्याच्या पहिल्या दोन वर्षांमध्ये मेंदू आश्चर्यकारकपणे विकसित होत असतो, याचा अर्थ असा की तो अनुभवांना अत्यंत अनुकूल आणि प्रतिसाद देणारा आहे. मुलांना मेंदूच्या विकासासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक घटकांचा समावेश असलेला निरोगी आहार देणे महत्त्वाचे आहे. यामध्ये मेंदूच्या पेशी तयार करण्यासाठी आणि त्यांची देखभाल करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या पोषक तत्वांचा समावेश होतो.

आहाराव्यतिरिक्त, मुलांना उत्तेजक वातावरण प्रदान करणे देखील महत्त्वाचे आहे. याचा अर्थ त्यांना शिकण्याची आणि एक्सप्लोर करण्याची संधी प्रदान करणे. खेळ खेळणे, पुस्तके वाचणे आणि गाणी गाणे हे सर्व मुलांच्या मेंदूला चालना देण्याचे उत्तम मार्ग आहेत.

मेंदूच्या विकासासाठी पोषक तत्वांची मागणी बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये सुरू असते. किशोरावस्था हा मेंदूच्या महत्त्वपूर्ण विकासाचा आणि वाढीचा काळ असतो. पौगंडावस्थेतील मुलांना निरोगी आहार आणि उत्तेजक वातावरण प्रदान करणे महत्वाचे आहे. 

माझ्या मुलाला त्यांना आवश्यक पोषक तत्वे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी मी कोणते पदार्थ खायला द्यावे?

संज्ञानात्मक कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्वे आहेत. या पोषक घटकांमध्ये जस्त, लोह, कोलीन, आयोडीन, फोलेट आणि व्हिटॅमिन बी 12 यांचा समावेश होतो. ते डीएनए, आरएनए संश्लेषण, मज्जासंस्थेचे मायलिनेशन आणि न्यूरोट्रांसमीटरच्या कार्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

 

संज्ञानात्मक कार्यासाठी (ज्ञान संपादन करणे, माहितीचे फेरफार करणे आणि तर्क करणे यात गुंतलेली मानसिक प्रक्रिया) आणखी एक महत्त्वाचा पोषक घटक म्हणजे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, ज्यामध्ये हृदयाचे आरोग्य सुधारणे, मेंदूतील जळजळ कमी करणे आणि संज्ञानात्मक घट होण्यापासून संरक्षण करणे समाविष्ट आहे. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्ची कमतरता अनेक संज्ञानात्मक समस्यांशी निगडीत आहे, ज्यात अटेन्शन डेफिसिट हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (ADHD), नैराश्य आणि स्मृतिभ्रंश यांचा समावेश आहे. DHA हा ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचा एक प्रकार आहे जो विशेषतः संज्ञानात्मक कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. हे न्यूरोनल टिश्यूमध्ये मुबलक आहे आणि सिनॅप्टिक प्लास्टिसिटी आणि शिकण्यात भूमिका बजावते.

"हे पोषक घटक न्यूरोट्रांसमीटरच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहेत, जे रसायने आहेत जे मेंदूच्या पेशींना एकमेकांशी संवाद साधू देतात."

"ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मेंदूतील जळजळ कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात, ज्यामुळे अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंश यासह अनेक संज्ञानात्मक समस्या उद्भवू शकतात."

"ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् विशेषतः मुलांमध्ये आणि पौगंडावस्थेतील मेंदूच्या विकासासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत."

"ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे स्मरणशक्ती, लक्ष आणि शिक्षण सुधारण्यासह प्रौढांसाठी अनेक संज्ञानात्मक फायदे असल्याचे दर्शविले गेले आहे."

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की गर्भधारणेच्या शेवटच्या तिमाहीत आणि आयुष्याच्या पहिल्या 18 महिन्यांत मेंदूमध्ये वेगाने DHA जमा होते. याचा अर्थ असा की लहान मुलांसाठी आणि लहान मुलांसाठी त्यांच्या आहारात पुरेसे DHA मिळणे आवश्यक आहे. या गंभीर कालावधीत DHA ची कमतरता लक्ष आणि स्मरणशक्तीवर हानिकारक परिणाम करू शकते.

वय वाढल्यावर कोणते पदार्थ आपल्या मेंदूला निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकतात?

प्रौढ म्हणून, आपली उत्पादकता आणि मानसिक आरोग्य आपल्या आहार आणि जीवनशैलीशी जवळून जोडलेले आहे. आपण रोज जे अन्नपदार्थ खातो ते आपल्या उर्जा पातळी, एकाग्रता आणि एकूणच आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम करू शकतात. खराब आहारामुळे थकवा, लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण आणि निर्णयक्षमता कमी होऊ शकते. दुसरीकडे, एक संतुलित आहार ज्यामध्ये भरपूर मेंदू-निरोगी पदार्थांचा समावेश असतो, तो आपल्याला एकाग्र, उत्पादक आणि मानसिकदृष्ट्या तीक्ष्ण राहण्यास मदत करू शकतो.

तुमच्या मेंदूला निरोगी आणि तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत करणाऱ्या खाद्यपदार्थांची यादी:

1. बेरी: बेरीमध्ये भरपूर प्रमाणात अँटीऑक्सिडेंट असतात, जे मेंदूला नुकसान होण्यापासून वाचवण्यास मदत करतात. मेंदूसाठी उत्तम असलेल्या बेरीच्या काही उदाहरणांमध्ये ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरी यांचा समावेश होतो.

2. नट आणि बिया: नट आणि बिया हे निरोगी चरबीचा चांगला स्रोत आहेत, जे मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत. बदाम, अक्रोड, चिया आणि काजू मेंदूसाठी चांगले उदाहरणे आहेत.

3. मासे: मासे हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा एक चांगला स्रोत आहे, जे मेंदूच्या विकासासाठी आणि कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. मेंदूसाठी उत्तम असलेल्या माशांच्या काही उदाहरणांमध्ये सॅल्मन, ट्यूना आणि मॅकरेल यांचा समावेश होतो.

4. हिरव्या पालेभाज्या: हिरव्या पालेभाज्या फोलेट, व्हिटॅमिन के आणि ल्युटीनसह जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहेत. ही पोषकतत्त्वे मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाची असतात. मेंदूसाठी चांगल्या हिरव्या पालेभाज्यांची काही उदाहरणे म्हणजे पालक, काळे आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्या.

5. एक दल धान्ये: एक दल धान्ये फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे, जे संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत करू शकते. मेंदूसाठी चांगले असलेल्या संपूर्ण धान्यांच्या काही उदाहरणांमध्ये तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि ओट्स यांचा समावेश होतो.

6. अंडी: अंडी हे एक पौष्टिक अन्न आहे जे कोलीनचा चांगला स्रोत आहे, एक पोषक तत्व जे मेंदूच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. स्मरणशक्ती आणि शिकण्यासाठी महत्त्वाचा असलेला न्यूरोट्रांसमीटर, एसिटाइलकोलीनच्या निर्मितीसाठी कोलीन आवश्यक आहे.

7. डार्क चॉकलेट: डार्क चॉकलेट हे अँटिऑक्सिडंट्स आणि फ्लेव्होनॉइड्सचा चांगला स्रोत आहे, ज्यामुळे मेंदूला नुकसान होण्यापासून वाचवता येते. फ्लेव्होनॉइड्स हे संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यासाठी देखील मानले जाते.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की मेंदूच्या आरोग्यासाठी चांगले असलेल्या पदार्थांची ही काही उदाहरणे आहेत. इतरही अनेक पदार्थ आहेत ज्यांचा मेंदूला फायदा होतो. संतुलित आहार घेणे देखील महत्त्वाचे आहे ज्यामध्ये विविध प्रकारचे आरोग्यदायी पदार्थ समाविष्ट आहेत. 

आयोडीन हे एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे जे बालपणात मेंदूच्या विकासासाठी आवश्यक असते. हे न्यूरोजेनेसिसच्या प्रक्रियेत सामील आहे, जे नवीन मेंदूच्या पेशींची निर्मिती आहे. आयोडीन मायलिनेशनमध्ये देखील भूमिका बजावते, जी तंत्रिका पेशींना फॅटी आवरणाने लेप करण्याची प्रक्रिया आहे जी त्यांचे संरक्षण करण्यास आणि सिग्नल अधिक कार्यक्षमतेने प्रसारित करण्यात मदत करते.

आयोडीनच्या कमतरतेमुळे हायपोथायरॉईडीझम होऊ शकतो, अशी स्थिती ज्यामुळे थकवा, वजन वाढणे आणि इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. मुलांना आणि गर्भवती महिलांना पुरेसे आयोडीन मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी या पदार्थांचा नियमितपणे आहारात समावेश करणे महत्त्वाचे आहे.

कमी सीरम व्हिटॅमिन बी 12 पातळी अनेक अभ्यासांमध्ये संज्ञानात्मक कमजोरीशी जोडली गेली आहे. व्हिटॅमिन बी 12 हे एक पोषक तत्व आहे जे मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे. हे मायलिनच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहे, एक फॅटी आवरण जे तंत्रिका पेशींना वेढलेले असते आणि त्यांचे संरक्षण करण्यास आणि सिग्नल अधिक कार्यक्षमतेने प्रसारित करण्यात मदत करते.

व्हिटॅमिन बी 12 च्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये मांस, मासे, कुक्कुटपालन, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि मजबूत तृणधान्ये यांचा समावेश होतो. आपल्याला पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळत आहे याची खात्री करण्यासाठी या पदार्थांचा आहारात नियमितपणे समावेश करणे महत्वाचे आहे.

मेमरी आणि फोकस खराब करू शकणारे पदार्थ:

रिफाइन साखर: रिफाइन साखरेचा दीर्घकालीन मानसिक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. याचे कारण असे की ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकतात, ज्यामुळे मूड स्विंग, चिंता आणि नैराश्य येऊ शकते. रिफाइन शर्करा हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो शरीरात त्वरीत खंडित होतो. यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर रोलरकोस्टर परिणाम होऊ शकतो, जो तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतो.

संतृप्त चरबी: हि एक प्रकारची चरबी आहे जी प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळते, जसे की मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी. हे तळलेले पदार्थ आणि फास्ट फूड यांसारख्या काही प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये देखील आढळते.

संतृप्त चरबी हृदयरोग, स्ट्रोक आणि या प्रकारांमधील अनेक आरोग्य समस्यांशी जोडलेली आहे.

2 मधुमेह: अगदी अलीकडे, संशोधनात असेही दिसून आले आहे की संतृप्त चरबी संज्ञानात्मक कार्य बिघडू शकते आणि स्मरणशक्ती कमी करू शकते.

कारण सॅच्युरेटेड फॅट शरीरात जळजळ वाढवू शकते, ज्यामुळे मेंदूच्या पेशींना नुकसान होऊ शकते. हे मेंदूच्या रसायनांच्या निर्मितीमध्ये देखील व्यत्यय आणू शकते जे स्मृती आणि शिकण्यासाठी महत्वाचे आहे.