प्राणायाम | झोपेत किंवा मन शांत असेल, तेव्हा श्वासही संथ आणि लयबद्ध असतो | योगाभ्यासात प्राणायाम करण्याला फार महत्त्व आहे | प्राणायाममुळे श्वसनसंस्था मजबूत होते | प्राणायाम केल्याने मन, आत्मा आणि शरीराला शांती मिळते | नियमित प्राणायाम केल्याने फुफ्फुसे मजबूत होतात | नैसर्गिक गतीचा विच्छेद म्हणजे प्राणायाम

प्राणायाम

 

प्राणायाम म्हणजे काय?

श्वास घेणं म्हणजे केवळ शरीरात हवा भरणं नाही. तर, श्वास घेण्याचीदेखील एक पद्धत आहे. जर आपण योग्य रितीने श्वासोच्छवास केला, तर त्याचा आपल्या शरीराला नक्कीच फायदा होतो. विशेष म्हणजे योगाभ्यासातही प्राणायाम करण्याला फार महत्त्व आहे. प्राणायामाच्या माध्यमातून आपण योग्यरितीने श्वास कसा घ्यावा? कुठल्याही प्रसंगी तुम्ही निरीक्षण करून पाहा. आपल्या मनाच्या अवस्थेचा श्वासावर सगळ्यात अगोदर परिणाम होतो. कधी राग आला, भीती वाटली, अस्वस्थता वाटली तर श्वासही अस्थिर होतो. याउलट झोपेत किंवा मन शांत असेल, तेव्हा श्वासही संथ आणि लयबद्ध असतो. मन आणि श्वासाच्या या नात्यामुळे प्राणायामाचा अभ्यास गरजेचा आहे. मनाच्या अवस्थेप्रमाणे श्वास बदलतो, याउलट प्रयत्नपूर्वक श्वासाच्या गतीमध्ये बदल केला तर मनाच्या अवस्थेत बदल घडू शकतो. ते शांत होऊ शकते. मनाला शांत हो सांगितलं, तर ते होणं खूप कठीण आहे. त्याच्या गतीबरोबर आपण तासनतास भटकत राहू. श्वासाच्या माध्यमातून मनाचं नियंत्रण करण्याचे शास्त्र म्हणजे प्राणायाम.

प्राणायामाचा अर्थ

निरोगी मनुष्य मिनिटाला साधारण १५ वेळा श्वास घेतो, म्हणजे दिवसाला २१ हजार ६०० वेळा. नैसर्गिक गतीचा विच्छेद म्हणजे प्राणायाम. मग तो मिनिटाला पंधरापेक्षा जास्त म्हणजे गती वाढवणे किंवा कमी करणे. श्वासोच्छवासाला स्वाभाविक गतीत प्रयत्नपूर्वक, प्रमाणबद्ध, विशिष्ट फळाच्या उद्देशाने बदल करणे म्हणजे प्राणायाम.

 प्राणायामाचा क्रम काय असावा?

1. भस्त्रिका प्राणायाम

भस्त्रिका प्राणायाम हा श्वसनसंस्थेसाठी उत्कृष्ट प्राणायाम आहे. यासाठी सर्वप्रथम पद्मासन किंवा सुखासनात बसावे. कंबर, मान, पाठ आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवा. शरीर स्थिर ठेवा. आता तुमच्या दोन्ही नाकपुड्यांमधून आवाज काढताना श्वास घ्या. यानंतर आवाज काढताना श्वास सोडावा. आपण हे 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करू शकता.

2. कपालभाती फायदे

कपालभाती हा पोट आणि श्वसनसंस्थेसाठी उत्कृष्ट प्राणायाम आहे. यासाठी सर्वप्रथम वज्रासन किंवा पद्मासनात बसावे. आता दोन्ही हातांनी चित्त मुद्रा करा. दोन्ही हात गुडघ्यावर ठेवा. आता दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना पोट आतल्या बाजूला खेचा. रोज असे केल्याने तुम्हाला खूप फायदे होतील. हा प्राणायाम तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार करू शकता.

3. उज्जयी प्राणायाम

उज्जयी प्राणायाम करत असताना सागरासारखा आवाज येतो. म्हणून त्याला ओशन ब्रीथ असेही म्हणतात. सर्दी बरे करण्यासाठी याचा सराव केला जाऊ शकतो. उज्जयी प्राणायाम करण्यासाठी सर्वप्रथम आरामदायी खुर्चीवर बसा. आता श्वासोच्छवासाचा वेग स्थिर ठेवा आणि समान रीतीने श्वास घेत रहा. घशावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या विचारांवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा. काही वेळ ध्यान केल्यावर, श्वास घशातून जाण्याचा आणि परत येण्याचा विचार करा, ही प्रक्रिया सतत चालू असते. यासह तुमची स्वरयंत्र संकुचित करण्याचा प्रयत्न करा. त्यामुळे श्वासोच्छवासाचे आवाज ऐकू येऊ लागतील. आपण 10-20 मिनिटे याचा सराव करू शकता.

4. शीतली प्राणायामाचे चरण आणि फायदे

शितली प्राणायाम करण्यासाठी प्रथम पद्मासनात बसावे. जीभ बाहेर काढा. ते गोल फिरवा आणि दीर्घ, दीर्घ श्वास घ्या. उजव्या नाकातून श्वास घ्या. यानंतर, तुमची जीभ पुन्हा बाहेर काढा, ती गोलाकार गतीने फिरवा आणि श्वास घ्या. नंतर डाव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा. यामुळे शरीरात कूलिंग इफेक्ट मिळेल. कूलिंग प्राणायाम शरीर आणि मन शांत करते.

5. सितकरी प्राणायाम

शीतकरी प्राणायाम करण्यासाठी वरचे आणि खालचे दात जोडावेत. शिट्टीचा आवाज करा. आता उजव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या आणि डाव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा. आपण ही प्रक्रिया 10-15 वेळा पुन्हा करू शकता.

6. चंद्र अनुलोम-विलोम (अनुलोम-विलोम)

चंद्र अनुलोम विलोम करण्यासाठी प्रथम पद्मासनात बसावे. हाताने नासिक मुद्रा किंवा विष्णु मुद्रा दाबा. आता उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा. डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या आणि 4-8 पर्यंत मोजा. यानंतर श्वास सोडा. आपण ही प्रक्रिया 4-8 वेळा पुन्हा करू शकता. आता बोटाने डाव्या नाकपुडीला दाबा आणि उजव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या आणि श्वास सोडा. तुम्ही अनुलोम विलोम देखील करू शकता.

7. नाडी शुद्धी प्राणायाम

नाडी शुद्धी प्राणायाम करण्यासाठी सर्वप्रथम उजवी नाकपुडी बंद करा आणि डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या. यानंतर दोन्ही नाकपुड्या बंद करा. यानंतर उजव्या नाकातून श्वास सोडावा. त्यानंतर दोन्ही नाकपुड्यांमधून श्वास घ्या आणि दोन्ही नाकपुड्या बंद करा. यानंतर डाव्या नाकपुडीतून श्वास सोडावा. श्वास घेतल्यानंतर, 4-8 मोजण्यासाठी श्वास सोडा. आपण ही प्रक्रिया 10 वेळा पुनरावृत्ती करू शकता.

8. भ्रामरी प्राणायाम

भ्रामरी प्राणायाम करणे खूप फायदेशीर आहे. यासाठी पद्मासनात बसावे. दोन्ही डोळे बंद करा. दोन्ही हातांची तर्जनी कानात घाला. ओमचा जप करताना नाकातून हळूहळू श्वास सोडावा. भ्रामरी प्राणायामामुळे रोगप्रतिकारशक्तीही वाढते.

मी प्रथम प्राणायाम करावा की योग?

हा प्रश्न अनेक जण आपल्याला विचारतात. प्रथम प्राणायाम करावा की योगासन? या प्रकरणाबाबत अनेकांच्या मनात प्रश्न आहेत. शास्त्रानुसार प्रथम नेहमी प्राणायाम करावा आणि त्यानंतर योगासन करावे.

काही योगगुरू सांगतात की थंडीच्या दिवसात व्यायाम आणि आसने आधी करावीत आणि प्राणायाम नंतर करावा आणि उन्हाळ्याच्या दिवसात आधी प्राणायाम करून व्यायाम आणि आसने नंतर करता येतील. योगासने केल्याने श्वासोच्छवासाचा वेग वाढतो त्यामुळे प्राणायाम नीट करता येत नाही, त्यामुळे प्राणायाम नेहमी आधी करावा व नंतर योगासने व व्यायाम करावा.

योगाचा क्रम काय आहे?

योगासने कोणत्या क्रमाने करावीत याची माहिती खाली दिली आहे.

1.      सूक्ष्म व्यायाम / वॉर्म अप: हात, पाय, कोपर, मनगट, खांदे आणि फुलपाखरू इत्यादींचे सुमारे 12 प्रकारचे सूक्ष्म व्यायाम प्राणायामानंतर किंवा दरम्यान केले जाऊ शकतात. प्रत्येक व्यायामाची वारंवारता 5-10 वेळा करा आणि वेळ सुमारे 5 मिनिटे आहे. सूक्ष्म व्यायाम केल्याने शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारते, सांधे मोकळे होतात आणि स्नायूंचा कडकपणा दूर होतो.

2.       सूर्यनमस्कार: सूर्यनमस्कार योगामध्ये संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो आणि शरीरातील नसांमधील रक्ताभिसरण सुधारते. सुरुवातीला 3 ते 5 वेळा सराव करा आणि नंतर तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार सरावाची वेळ वाढवू शकता. सूर्यनमस्कारानंतर तुम्ही ताडासन, त्रिकोनासन, गरुडासन करू शकता.

3.       बसताना करावयाची आसने: बसून करावयाच्या आसनांमध्ये मंडुकासन, शष्कासन, गोमुखासन, सिंहासन आणि वज्रासन करावे. वज्रासन हे बैठ्या आसनांपैकी एक आहे, परंतु हे आसन तुम्ही जेवल्यानंतरही करू शकता. प्रत्येक आसनाचा ३ ते ५ वेळा सराव करा.

4.      पोटावर झोपताना करावयाची आसने: मकरासन, भुजंगासन, शलभासन, धनुरासन करा. प्रत्येक आसनाचा ३ ते ५ वेळा सराव करा. प्रत्येक आसनाचा ३ ते ५ वेळा सराव करा.

5.      पाठीवर झोपताना करावयाची आसने: चक्रासन, पवनमुक्तासन, हलासन करा. प्रत्येक आसनाचा ३ ते ५ वेळा सराव करा.

6.       शवासन (योग निद्रा): योगाच्या शेवटी शवासन करा ज्यामुळे सर्व थकवा दूर होतो आणि शरीर आरामशीर होते. 5 मिनिटे ते 15 मिनिटे करा.

अष्टांग योगामध्ये प्राणायामाचा क्रम काय आहे?

अष्टांग योगामध्ये प्राणायामाचा क्रम चौथ्या क्रमांकावर आहे. अष्टांग योगाचा क्रम खालीलप्रमाणे आहे.

1. यम

2. नियम

3. मुद्रा

4. प्राणायाम

5. प्रत्याहार

6. समज

7. ध्यान

8. समाधी

योग करताना काही खास नियमांचे पालन करावे. तुम्हाला कोणताही आजार असल्यास, हा क्रम पाळण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या योग तज्ञ आणि डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.

प्राणायामचे फायदे

निरोगी शरीरासाठी प्राणायाम आवश्यक आहे. प्राणायाम केल्याने आरोग्य प्रणाली मजबूत होते, पोटाशी संबंधित आजार बरे होतात आणि पचनक्रिया चांगली होते. प्राणायाम हा प्राण + अयम या दोन शब्दांनी बनलेला आहे. यामध्ये प्राण म्हणजे श्वासोच्छ्वास आणि आयमा म्हणजे थांबणे. याचा अर्थ, एखाद्याला स्वतःच्या जीवनशक्तीचे नियमन करावे लागेल. तुम्ही कपालभाती, अनुलोम-विलोम प्राणायाम बद्दल ऐकले असेलच.

प्राणायाम श्वासोच्छवासाचे फायदे

प्राणायाम श्वासोच्छवास आणि सामान्य श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेत फरक आहे. प्राणायाम ही श्वास घेण्याची साधी प्रक्रिया नाही; हे उच्छवास आणि इनहेलेशनपेक्षा बरेच काही आहे. ही एक नियमन केलेली श्वास प्रक्रिया आहे, ज्यामध्ये 3 टप्प्यांचा समावेश होतो. पुकार-मंद आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास, कुंभक-श्वास रोखून धरणे आणि रेकाका-मंद आणि दीर्घ श्वासोच्छवास. प्राणायामाचे अनेक 3 स्टेज फायदे आहेत. सामान्य श्वासोच्छवासात इनहेलेशन आणि उच्छवास यांचा समावेश होतो. प्राणायाम नेहमी विशिष्ट आसनात केला जातो, विशेषत: सामान्य श्वासोच्छवासाच्या बाबतीत पद्मासनात बसून; ते तसे नाही. सामान्य श्वासोच्छवासामुळे शारीरिक फायदे होतात तर प्राणायाम श्वासोच्छवासाचे फायदे शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक गुणांचा समावेश करतात.

3 स्टेज प्राणायाम फायद्यांसह सर्वोच्च प्राणायाम श्वासोच्छवासाचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

प्राणायाम योग वृद्धत्व नियंत्रण.

हे ऑक्सिजनचे परिसंचरण सुरळीत बनवते, चरबी वितळवून वजन नियंत्रित करण्यास मदत करते कारण जास्त ऑक्सिजन जास्त चरबी जाळतो.

प्राणायाम ही बुद्धीची गुरुकिल्ली आहे.

हे शरीराला हलकेपणा प्रदान करते; रोग संहारक म्हणून कार्य करते, जोम आणि शक्ती आणते.

प्राणायाम योगामुळे फुफ्फुसाचा विस्तार होण्यास मदत होते त्यामुळे त्याची कार्यक्षमता वाढते आणि ते निरोगी बनते.

हे रक्तदाब आणि हृदयरोगाचा प्रतिकार करण्यास मदत करते; पचन सुरळीत करते.

हे कफ, श्लेष्मा आणि टॉन्सिलिटिसच्या समस्या दूर करते. तुमच्या हिरड्या आणि दात निरोगी बनवतात.

प्राणायाम योगामुळे मनाला शांतता आणि शांतता, एकाग्रता आणि मनाची स्थिरता वाढते. शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक सुखासाठी प्राणायाम चांगला आहे.

हे तुम्हाला बद्धकोष्ठता आणि अपचनाच्या समस्यांपासून मुक्त करते.

प्राणमाया स्वायत्त मज्जासंस्था, सहानुभूती तंत्रिका तंत्र आणि पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था उत्तेजित करते. हे तणाव, चिंता आणि तणाव कमी करण्यास मदत करते. हे उदासीनता, निस्तेजपणा आणि सुस्ती देखील कमी करते. प्राणायाम योगाचे हे काही फायदे आहेत.

मेंदूसाठी प्राणायामाचे फायदे

भारतीय योग पद्धतीत प्राणायामाला मध्यवर्ती स्थान आहे; असे म्हटले जाते की योग्य प्राणायाम आणि ध्यानाने आत्म्याची मुक्ती मिळते. मेंदू आणि शरीरासाठी प्राणायामाचे फायदे आहेत हे आधुनिक वैद्यकशास्त्राने स्पष्टपणे दाखवून दिले आहे. तथापि ते कसे कार्य करते याची अचूक यंत्रणा एक रहस्य आहे.

प्राणायाम योगाचे आरोग्य फायदे

प्राणायाम ध्यानाचे फायदे मूर्त आणि अमूर्त दोन्ही आहेत. देवाने सर्व मानवांना "प्राण" नावाचा शक्तीचा सर्वोच्च स्त्रोत विनामूल्य प्रदान केला आहे. उर्जेच्या या मुक्त स्त्रोताचा योग्य वापर केल्याने आपल्या आरोग्यामध्ये, चैतन्य आणि आत्मविश्वासात उल्लेखनीय बदल घडू शकतात. आपण प्राणाचा हवेत असलेल्या ऑक्सिजनशी संबंध जोडू शकत नाही; आपण जी हवा श्वास घेतो ती देखील प्राण म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या महत्वाच्या उर्जेने भरलेली असते.

प्राणायामाच्या शारीरिक फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: कमी श्वास दर

प्राणायाम योगाचे अनेक प्रकारचे आरोग्य फायदे आहेत. योग श्वासोच्छवासाने तुम्ही स्वतःला अधिक हळू आणि अधिक खोल श्वास घेण्यास प्रशिक्षित करू शकता. तुम्ही तुमचा श्वासोच्छ्वास दर मिनिटाला सुमारे पंधरा श्वासांवरून 5-6 श्वासोच्छ्वास प्रति मिनिटापर्यंत कमी करू शकता, जे श्वासोच्छवासाचा दर एक तृतीयांश ने कमी करते.

योग तत्त्वज्ञानात सांगितल्याप्रमाणे, दीर्घायुष्य तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या गतीवर अवलंबून असते. श्वासोच्छवासाचा वेग कमी केल्याने तुमचे आयुष्य वाढण्याची शक्यता आहे. उदाहरणार्थ, कासव एका मिनिटात चार ते पाच श्वास घेते आणि ते 200 वर्षे किंवा त्याहून अधिक जगते. प्राणायामाच्या इतर अनेक शारीरिक फायद्यांमध्ये हृदय, फुफ्फुसे, डायाफ्राम, उदर, आतडे, मूत्रपिंड आणि स्वादुपिंड यांचे वर्धित कार्य समाविष्ट आहे.

प्राणायाम ध्यानाच्या फायद्यांमध्ये कमी झालेली चिंता आणि नैराश्य, कमी/स्थिर रक्तदाब, वाढलेली उर्जा पातळी, स्नायू शिथिलता आणि तणाव आणि दडपशाहीची भावना कमी होणे यांचा समावेश होतो.

सारांश

प्राणायाम हा दोन शब्दांनी बनलेला आहे. प्राण + अयम. त्याचा शाब्दिक अर्थ 'प्राण (श्वसन) लांबवणे' किंवा 'प्राण (जीवनशक्ती) लांबवणे' असा आहे. प्राण किंवा श्वासाच्या आकारमानाला किंवा विस्ताराला प्राणायाम म्हणतात. प्राणायाम म्हणजे श्वासोच्छवासाची गती नियंत्रित करून, दोन श्वासांमधील अंतर वाढवून श्वास थांबवणे आणि सोडणे. हे जीवन शक्ती प्रवाहित करून माणसाला जीवनात शक्ती प्रदान करते. श्वासोच्छवासाचे संतुलन मानवी जीवनाच्या संतुलनावर अवलंबून असते. प्राणाच्या संतुलित प्रवाहाला प्राणायाम म्हणतात. प्राणायाम हे योगाच्या आठ अंगांपैकी एक अंग आहे. निरोगी राहण्यासाठी तुम्ही या प्राणायामांचा तुमच्या जीवनशैलीत समावेश करू शकता. या प्राणायाममुळे श्वसनसंस्था मजबूत होते. प्राणायाम केल्याने मन, आत्मा आणि शरीराला शांती मिळते. नियमित प्राणायाम केल्याने फुफ्फुसे मजबूत होतात.

कृपया लक्षात असू द्या

वरील लेखातील सर्व माहिती इंटरनेटच्या माध्यमातुन विविध वेबसाईट वरून संकलित केलेली आहे. विषयाला अनुसरून हि माहिती आवश्यक ते फेरबदल करून आपणा समोर प्रस्तुत केलेली आहे. संकलनकर्ता याच्या सत्यतेची कोणतीही जवाबदारी घेत नाही तसेच यामध्ये मांडलेले मुद्दे आणि माहिती या बद्दल १००% खात्री देऊ शकत नाही. वाचकांनी वाचनाचा आनंद घ्यावा हि विनंती. येथे दिलेली माहिती धार्मिक श्रद्धा आणि लोकश्रद्धेवर आधारित आहे, याला कोणताही शास्त्रीय पुरावा नाही. सर्वसामान्यांची आवड लक्षात घेऊन ती येथे सादर केली आहे.